Przysiad na jednej nodze na taśmach TRX
- Partia ciała
- Uda
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki, Czworogłowy uda
- Mięśnie pomocnicze
- Pośladek średni, Dwugłowe uda
- Sprzęt
- Trening zawieszany (TRX)
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Wymagający przysiad na jednej nodze z podparciem taśmami zawieszonymi, które pomagają utrzymać równowagę i głębokość. Pracują głównie pośladek wielki i czworogłowy uda.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Sprawdź mocowanie taśm. Stań przodem do punktu mocowania i chwyć oba uchwyty na wyciągniętych rękach. Stań na jednej nodze, drugą wyprostuj i unieś przed siebie nad podłogą.
Przebieg ruchu
Cofnij biodra i ugnij nogę podporową, schodząc w głęboki przysiad. Taśmy są napięte i pomagają utrzymać równowagę, wolna noga zostaje prosta. Wstań, naciskając piętą, aż noga podporowa będzie prawie prosta. Pracują przód uda i pośladki. Po serii zmień nogę.
Oddychanie
Wdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.
Wskazówki
- Zmieniając chwyt na taśmach, regulujesz stopień pomocy.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: pośladek średni i dwugłowe uda.
Najczęstsze błędy
- Kolano nogi podporowej uciekające do środka - prowadź je nad środkiem stopy.
- Odrywanie pięty lub dotykanie podłogi wolną nogą - skróć zejście.
- Podciąganie się rękami - ręce tylko pomagają, wstajesz siłą nogi.
Bezpieczeństwo
Gdy wstanie jest za trudne, pomóż sobie mocniej rękami albo skróć zejście. Ćwicz na nieśliskim podłożu.
Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto
Warianty i zamienniki
Trudniejsze warianty
Zamienniki
Przeczytaj na blogu
- Ćwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchu
- Regionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?
- Darmowy plan na pośladki dla początkujących: 4 tygodnie
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki
