Wykrok w bok

Nazwa angielska: Side Lunge

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Pośladek średni, Dwugłowe uda, Zginacze biodra
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Wykrok z szerokim krokiem w bok, wykonywany w układzie z boku na bok. Angażuje głównie pośladek wielki i czworogłowy uda, a pomagają pośladek średni i tył uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Dłonie złącz przed klatką piersiową. Zostaw obok siebie miejsce na szeroki krok.

Przebieg ruchu

Zrób szeroki krok jedną nogą w bok. Cofnij biodra nad nogę, która została w miejscu, i ugnij jej kolano; noga wykroczna zostaje prosta. Odepchnij się ugiętą nogą i dostaw drugą stopę do startu. Pracują przód uda i pośladki. Po serii zmień stronę.

Oddychanie

Wdech przy zejściu w bok, wydech przy powrocie do stania.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: pośladek średni, dwugłowe uda i zginacze biodra.

Najczęstsze błędy

Kolano nogi ugiętej uciekające do środka - prowadź je nad palcami stopy.
Pochylanie tułowia nad kolano - cofaj biodra i trzymaj klatkę piersiową uniesioną.
Odrywanie pięty nogi ugiętej - zmniejsz zejście, cała stopa zostaje na podłodze.