Przysiad kozacki

Nazwa angielska: Cossack Squat

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Przywodziciele, Dwugłowe uda
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Przysiad w bardzo szerokim rozkroku, schodzący głęboko nad jedną ugiętą nogą, podczas gdy druga zostaje prosta. Trenuje siłę jednej nogi, ruchomość bioder i elastyczność przywodzicieli.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań w bardzo szerokim rozkroku, palce stóp lekko na zewnątrz. Dłonie spleć przed klatką piersiową. Tułów trzymaj prosto, brzuch lekko napnij.

Przebieg ruchu

Przenieś ciężar na jedną nogę i ugnij ją, schodząc w głęboki przysiad w bok. Druga noga zostaje prosta, z piętą na podłodze i palcami w górę. Zejdź tak nisko, jak pozwala ruchomość, z piętą nogi ugiętej na podłodze. Wypchnij się ugiętą nogą do środka i zejdź w drugą stronę. Pracują przód uda i pośladki.

Oddychanie

Wdech przy schodzeniu w bok, wydech przy powrocie do środka.

Wskazówki

Jeśli potrzebujesz przeciwwagi, trzymaj lekki ciężar przy klatce piersiowej.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: przywodziciele i dwugłowe uda.

Najczęstsze błędy

Odrywanie pięty nogi ugiętej - zejdź płycej.
Zaokrąglanie pleców w dole - trzymaj klatkę piersiową uniesioną, nawet kosztem głębokości.
Kolano nogi ugiętej uciekające do środka - prowadź je nad palcami stopy.