Przysiad bez obciążenia

Nazwa angielska: Bodyweight Squat
Inne nazwy: air squat

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Prostownik grzbietu, Pośladek średni, Dwugłowe uda
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Siłowe

Podstawowe ćwiczenie nóg, w którym ciało schodzi w dół jak do siadu na niskim krześle. Angażuje pośladki i przód uda oraz uczy podstaw ruchu.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań ze stopami na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz. Wyciągnij ręce przed siebie na wysokość barków. Napnij brzuch i unieś klatkę piersiową.

Przebieg ruchu

Cofnij biodra i ugnij kolana, jak przy siadaniu na niskim krześle. Zejdź, aż uda będą równoległe do podłogi. Kolana prowadź nad palcami, pięty zostają na podłodze. Wstań, naciskając całymi stopami na podłogę. Pracują przód uda i pośladki.

Oddychanie

Wdech przy schodzeniu, wydech przy wstawaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu, pośladek średni i dwugłowe uda.

Najczęstsze błędy

Odrywanie pięt od podłogi - przenieś ciężar na środek stopy i pięty.
Kolana schodzące do środka przy wstawaniu - wypychaj je lekko na zewnątrz, nad palce.
Zaokrąglanie pleców w dolnym punkcie - schodź tylko tak nisko, jak pozwala prosty tułów.