Przysiad na jednej nodze z hantlami

Nazwa angielska: Dumbbell Pistol Squat

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Pośladek średni, Dwugłowe uda
Sprzęt: Hantle
Poziom: Zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Zaawansowany wariant przysiadu wykonywany na jednej nodze, z hantlami w dłoniach. Rozwija siłę nóg, równowagę i ruchomość, angażując głównie czworogłowe uda i pośladki.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Weź hantle w obie dłonie, ręce zwisają wzdłuż boków. Stań na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem. Drugą nogę wyprostuj i unieś przed siebie.

Przebieg ruchu

Ugnij nogę podporową i zejdź w głęboki przysiad na jednej nodze. Wolna noga zostaje prosta, a tułów lekko się pochyla. Wstań, naciskając piętą na podłogę, do lekkiego ugięcia kolana. Pracują przód uda i pośladki. Po serii zmień nogę.

Oddychanie

Wdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.

Wskazówki

Trzymaj klatkę piersiową wysoko, by zachować równowagę nad stopą podporową.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: pośladek średni i dwugłowe uda.

Najczęstsze błędy

Kolano nogi podporowej uciekające do środka - prowadź je nad środkiem stopy.
Odrywanie pięty nogi podporowej - zejdź płycej albo podłóż pod piętę cienki talerz.
Opadanie w dół bez kontroli - schodź wolno, wstawaj płynnie.