Przysiad wykroczny bez obciążenia
- Partia ciała
- Uda
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki, Czworogłowy uda
- Mięśnie pomocnicze
- Pośladek średni, Dwugłowe uda
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Wykrok w miejscu, w którym biodra opadają pionowo w dół bez stawiania kroku. Buduje siłę jednej nogi, a pracują głównie pośladek wielki i czworogłowy uda.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Stań w wykroku: przednia stopa cała na podłodze, tylna na palcach z uniesioną piętą. Stopy rozstaw lekko na boki, nie w jednej linii. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia, tułów pionowo.
Przebieg ruchu
Uginaj oba kolana i opuszczaj biodra pionowo w dół, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą. Większość ciężaru zostaje na przedniej nodze. Wstań, naciskając przednią piętą, do prawie prostych nóg, bez przestawiania stóp. Pracują przód uda i pośladki. Po serii zmień nogę.
Oddychanie
Wdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: pośladek średni i dwugłowe uda.
Najczęstsze błędy
- Odrywanie przedniej pięty - wydłuż krok, pięta zostaje na podłodze.
- Chwianie się przy stopach w jednej linii - rozsuń je lekko na boki.
- Pochylanie się w przód zamiast schodzenia w dół - opuszczaj biodra pionowo.
Bezpieczeństwo
Ćwicz na nieśliskim podłożu i nie uderzaj tylnym kolanem o podłogę. Gdy się chwiejesz, oprzyj dłoń o ścianę.
Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto
Warianty i zamienniki
Trudniejsze warianty
Zamienniki
Przeczytaj na blogu
- Ćwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchu
- Regionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?
- Darmowy plan na pośladki dla początkujących: 4 tygodnie
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki
