Przysiad na jednej nodze z kolanem do podłogi

Nazwa angielska: Shrimp Squat

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Prostownik grzbietu, Łydki, Pośladek średni, Dwugłowe uda
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Zaawansowany przysiad na jednej nodze, z drugą stopą trzymaną z tyłu i kolanem opuszczanym aż do podłogi. Cała praca spada na nogę podporową, głównie pośladek wielki i czworogłowy uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań na jednej nodze. Ugnij drugie kolano i chwyć stopę za sobą dłonią po tej samej stronie. Drugą rękę wyciągnij w bok lub przed siebie dla równowagi.

Przebieg ruchu

Ugnij kolano nogi stojącej i opuść biodra w dół i lekko w tył. Schodź, aż tylne kolano lekko dotknie podłogi za stopą nogi stojącej. Klatkę trzymaj uniesioną, piętę stojącej nogi na podłodze. Wstań, naciskając całą stopą, i nie puszczaj tylnej stopy. Pracują przód uda i pośladki. Po serii zmień nogę.

Oddychanie

Wdech przy schodzeniu, wydech przy wstawaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu, łydki, pośladek średni i dwugłowe uda.

Najczęstsze błędy

Opadanie kolanem na podłogę - dotknij jej lekko i kontroluj zejście nogą stojącą.
Odrywanie pięty nogi stojącej - schodź płycej.
Kolano nogi stojącej uciekające do środka - prowadź je nad palcami stopy.

Bezpieczeństwo

Pod tylne kolano podłóż złożoną matę. Dopóki nie opanujesz ruchu, przytrzymaj się wolną ręką stabilnego oparcia, a gdy tracisz równowagę, puść tylną stopę i zejdź na podłogę.