Przysiad na jednej nodze z kettlebellem

Nazwa angielska: Kettlebell Pistol Squat

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Pośladek średni, Dwugłowe uda, Prosty brzucha
Sprzęt: Kettlebell
Poziom: Zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Zaawansowany wariant przysiadu wykonywany na jednej nodze, z kettlebellem trzymanym przed sobą jako przeciwwaga. Angażuje czworogłowe uda i pośladki.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Chwyć kettlebell oburącz za uchwyt i wyciągnij go przed siebie na prostych rękach. Stań na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem. Drugą nogę wyprostuj i unieś przed siebie.

Przebieg ruchu

Ugnij nogę podporową i zejdź w przysiad, aż udo będzie mniej więcej równoległe do podłogi. Wolna noga zostaje prosta, a kettlebell przed tobą pomaga utrzymać równowagę. Wstań, naciskając piętą na podłogę, do lekkiego ugięcia kolana. Pracują przód uda i pośladki. Po serii zmień nogę.

Oddychanie

Wdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.

Wskazówki

Schodź powoli, by zachować kontrolę w dolnej pozycji.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: pośladek średni, dwugłowe uda i prosty brzucha.

Najczęstsze błędy

Kolano nogi podporowej uciekające do środka - prowadź je nad środkiem stopy.
Odrywanie pięty - skróć zejście, cała stopa zostaje na podłodze.
Przyciąganie kettlebella do klatki piersiowej - trzymaj go przed sobą na prostych rękach.