Pompki na poręczach
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Mięśnie główne
- Klatka piersiowa, Triceps
- Mięśnie pomocnicze
- Naramienny przedni
- Sprzęt
- Poręcze do dipów
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Wielostawowe ćwiczenie z masą własnego ciała na poręczach, w którym ciało opuszcza się i wypycha w górę. Angażuje dolną część klatki piersiowej i triceps.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Chwyć poręcze stacji chwytem neutralnym, dłonie zwrócone do siebie. Wejdź do podporu na prostych rękach, możesz pomóc sobie stopniem. Lekko pochyl tułów w przód, nogi trzymaj złączone pod tułowiem. Barki opuść z dala od uszu.
Przebieg ruchu
Zegnij łokcie i opuść ciało, aż łokcie zegną się mniej więcej pod kątem prostym. Tułów pochyla się przy tym nieco bardziej w przód. Wypchnij się z powrotem do prostych rąk. Pracują klatka piersiowa i triceps, pomagają przednie części barków.
Oddychanie
Wdech przy opuszczaniu ciała, wydech przy wypychaniu się w górę.
Wskazówki
- Ugnij kolana i skrzyżuj kostki, żeby ograniczyć kołysanie nóg.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: klatka piersiowa i triceps. Wspomagają je mięśnie: naramienny przedni.
Najczęstsze błędy
- Barki uciekające do uszu w dolnej fazie - ściągnij je w dół i skróć zejście.
- Bujanie nogami i podrywanie się z rozpędu - trzymaj nogi nieruchomo i wypychaj się płynnie.
- Zbyt głębokie zejście - zatrzymaj się, gdy łokcie są mniej więcej pod kątem prostym.
Bezpieczeństwo
Gdy nie wykonujesz jeszcze pełnego powtórzenia, ćwicz samo powolne opuszczanie, wchodząc na górę ze stopnia. Przy kłuciu z przodu barku skróć zejście.
Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze warianty
Trudniejsze warianty
Zamienniki
Co mówią badania
W pompkach tyłem na ławce ramiona schodziły dalej do tyłu niż na poręczach
Ograniczone dowody
Co sprawdzono. Jednorazowy pomiar, 13 mężczyzn, którzy regularnie wykonywali pompki na poręczach i ich odmiany. Każdy zrobił po 4 powtórzenia z dłońmi opartymi za biodrami na wysokości ławki i na poręczach, a 11 z nich także na kółkach gimnastycznych. Zakres i tempo wybierali sami. Ruch stawów mierzono kamerami, a aktywność mięśni elektrodami.
Wynik. Przy dłoniach opartych za biodrami tułów był prawie pionowy, a ramiona odchodziły do tyłu najbardziej, średnio tak daleko jak w teście największego zakresu ruchu barku. Na poręczach i kółkach tułów pochylał się do przodu. Triceps i klatka piersiowa pracowały tam mocniej niż przy ławce.
Co to znaczy. W pompkach w podporze tyłem na ławce schodź do łokci zgiętych mniej więcej pod kątem prostym. Gdy staną się łatwe, trudniejszą wersją są pompki na poręczach.
Ograniczenia. Mała grupa i jednorazowy pomiar. W badaniu dłonie opierały się o drążek na wysokości ławki, a nie o krawędź ławki.
Przeczytaj na blogu
- Pompki na poręczach (dipy): jak je robić i czy są bezpieczne?
- Najlepsze ćwiczenia na triceps: jak zbudować masywne ramiona?
- Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową: jak zbudować masywną klatkę?
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na triceps
