Pompki na maszynie siedząc z talerzami
Wersja maszyny do pompek na poręczach z talerzami, wykonywana w siadzie z plecami przy oparciu. Ruch wciskania uchwytów w dół angażuje głównie triceps, a opór zależy od założonych talerzy.
Inne nazwy:Plate-Loaded Seated Dip Machine
- Partia ciała
- Ramiona
- Sprzęt
- Maszyna do dipów z talerzami
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Obciąż maszynę talerzami po obu stronach i ustaw siedzisko tak, by uchwyty były mniej więcej na wysokości barków.
- 2Usiądź prosto, plecy przy oparciu, i chwyć uchwyty przy bokach ze zgiętymi łokciami.
Ruch
- 3Opuść barki i unieś klatkę.
- 4Wciśnij uchwyty w dół, prostując łokcie, aż ręce będą wyprostowane, ale nie zablokowane na siłę.
- 5Zatrzymaj się na chwilę, potem oddaj uchwyty do góry, aż łokcie zegną się mniej więcej pod kątem prostym.
OddychanieWydech przy prostowaniu rąk, wdech przy powrocie.
Wskazówki
- Zatrzymaj powrót uchwytów w górę tam, gdzie rozciągnięcie klatki i barków pozostaje komfortowe.
Najczęstsze błędy
BłądŁokcie na boki.
Jak poprawićTrzymaj je blisko tułowia.
BłądUnoszenie i wysuwanie barków do przodu.
Jak poprawićBarki w dół, plecy przy oparciu.
BłądZbyt duży ciężar.
Jak poprawićJeśli uchwyty nie dochodzą do wyprostu, zdejmij talerze.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszObciążaj stopniowo i zawsze po równo z obu stron. Przed wstaniem odłóż dźwignię do ogranicznika.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
