Pompki na poręczach z pomocą maszyny

Nazwa angielska: Machine Assisted Dips

Partia ciała: Ramiona
Mięśnie główne: Klatka piersiowa, Triceps
Mięśnie pomocnicze: Naramienny przedni, Równoległoboczne
Sprzęt: Maszyna do dipów
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Siłowe

Pompki na poręczach wykonywane na maszynie, która odciąża część ciężaru ciała i ułatwia ruch początkującym. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową i triceps.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Ustaw przeciwwagę: większy ciężar oznacza większą pomoc. Wejdź po stopniach i chwyć poręcze chwytem neutralnym. Uklęknij obiema nogami na podnóżku, podudzia skieruj w tył. Wyprostuj ręce i lekko pochyl tułów do przodu.

Przebieg ruchu

Zegnij łokcie i opuść tułów, aż łokcie zegną się mniej więcej pod kątem prostym. Podnóżek opada razem z kolanami. Wypchnij się z powrotem do prostych rąk. Pracują klatka piersiowa i triceps, pomagają przednie części barków.

Oddychanie

Wdech przy opuszczaniu tułowia, wydech przy wypychaniu się w górę.

Wskazówki

Wraz ze wzrostem siły wyciskania stopniowo zmniejszaj pomoc maszyny.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: klatka piersiowa i triceps. Wspomagają je mięśnie: naramienny przedni i równoległoboczne.

Najczęstsze błędy

Barki uciekające do uszu w dolnej fazie - ściągnij je w dół i skróć zejście.
Łokcie rozchodzące się szeroko na boki - prowadź je w tył, blisko tułowia.
Szybkie opadanie i odbicie w dole - opuszczaj się wolno i wypychaj płynnie.

Bezpieczeństwo

Wchodź na podnóżek i schodź z niego tylko po stopniach, trzymając poręcze, bo podnóżek może gwałtownie odbić w górę. Przy kłuciu z przodu barku skróć zejście.