Pompki w podporze tyłem na ławce
Ćwiczenie z masą własnego ciała, w którym dłonie opierają się na ławce za plecami. Wypychanie ciała w górę angażuje głównie triceps.
Inne nazwy:dipy na ławceBench Dips
- Partia ciała
- Ramiona
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź na krawędzi stabilnej ławki lub krzesła opartego o ścianę.
- 2Połóż dłonie na krawędzi tuż przy biodrach, palce obejmują krawędź.
- 3Przesuń pośladki przed ławkę i wyprostuj nogi przed sobą.
- 4Oprzyj się na piętach i prostych rękach.
Ruch
- 5Zegnij łokcie i opuść biodra pionowo w dół, blisko ławki.
- 6Zatrzymaj się, gdy łokcie zegną się mniej więcej pod kątem prostym.
- 7Wyprostuj ręce, naciskając dłońmi na krawędź.
OddychanieWdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy prostowaniu rąk.
Najczęstsze błędy
BłądOdsuwanie bioder daleko od ławki.
Jak poprawićOpuszczaj je pionowo, plecy blisko krawędzi.
BłądBarki wysuwające się do przodu w dole.
Jak poprawićSkróć zejście i trzymaj klatkę uniesioną.
BłądRuch zbyt trudny przy prostych nogach.
Jak poprawićUgnij kolana i postaw stopy płasko.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszŁawka lub krzesło nie mogą się przesuwać, więc oprzyj je o ścianę. Przy kłuciu z przodu barku zmniejsz głębokość ruchu.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
W pompkach tyłem na ławce ramiona schodziły dalej do tyłu niż na poręczachOgraniczone dowody
Co sprawdzonoJednorazowy pomiar, 13 mężczyzn, którzy regularnie wykonywali pompki na poręczach i ich odmiany. Każdy zrobił po 4 powtórzenia z dłońmi opartymi za biodrami na wysokości ławki i na poręczach, a 11 z nich także na kółkach gimnastycznych. Zakres i tempo wybierali sami. Ruch stawów mierzono kamerami, a aktywność mięśni elektrodami.
WynikPrzy dłoniach opartych za biodrami tułów był prawie pionowy, a ramiona odchodziły do tyłu najbardziej, średnio tak daleko jak w teście największego zakresu ruchu barku. Na poręczach i kółkach tułów pochylał się do przodu. Triceps i klatka piersiowa pracowały tam mocniej niż przy ławce.
Co to znaczyW pompkach w podporze tyłem na ławce schodź do łokci zgiętych mniej więcej pod kątem prostym. Gdy staną się łatwe, trudniejszą wersją są pompki na poręczach.
Ograniczenia. Mała grupa i jednorazowy pomiar. W badaniu dłonie opierały się o drążek na wysokości ławki, a nie o krawędź ławki.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
