Martwy ciąg z hantlami w krótkim wykroku

Nazwa angielska: Double Dumbbell Kickstand Deadlift

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Dwugłowe uda
Mięśnie pomocnicze: Przywodziciele, Prostownik grzbietu
Sprzęt: Hantle
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Zawias biodrowy z dwiema hantlami i tylną stopą cofniętą o pół kroku, który obciąża głównie przednią nogę. Angażuje pośladki i tył uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań prosto z hantlami w obu dłoniach przed udami, nachwytem. Cofnij jedną stopę o pół kroku i oprzyj ją tylko na palcach, pięta w górze. Większość ciężaru spoczywa na przedniej nodze, kolano lekko ugięte.

Przebieg ruchu

Cofaj biodra i pochylaj tułów z prostymi plecami, prowadząc obie hantle wzdłuż nóg do połowy goleni. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie z tyłu przedniego uda. Wróć do stania, naciskając piętą przedniej nogi. Po serii zmień stronę. Pracują pośladek i tył uda przedniej nogi.

Oddychanie

Wdech przy pochylaniu, wydech przy powrocie do stania.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i dwugłowe uda. Wspomagają je mięśnie: przywodziciele i prostownik grzbietu.

Najczęstsze błędy

Zaokrąglanie pleców, by sięgnąć niżej - zatrzymaj pochylenie wcześniej.
Zamiana skłonu w przysiad - kolano przedniej nogi zostaje tylko lekko ugięte, cofaj biodra.
Opieranie się na tylnej nodze - tylna stopa tylko pomaga w równowadze.