Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlą

Nazwa angielska: One-Arm Single-Leg Dumbbell Romanian Deadlift

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Dwugłowe uda
Mięśnie pomocnicze: Prostownik grzbietu, Zginacze przedramienia, Pośladek średni, Skośne brzucha
Sprzęt: Hantle
Poziom: Zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Ruch ze zgięciem w biodrze, wykonywany na jednej nodze z hantlą w przeciwnej dłoni. Obciąża pośladki i tył uda nogi podporowej, a tułów przeciwdziała skrętowi.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Chwyć hantlę w jedną rękę chwytem neutralnym. Stań na nodze przeciwnej do ręki z hantlą, z lekko ugiętym kolanem. Wolną rękę odwiedź w bok dla równowagi.

Przebieg ruchu

Pochyl tułów, cofając biodro nogi podporowej, a wolną nogę unoś w tył do linii tułowia. Hantla opada wzdłuż nogi podporowej do połowy goleni, biodra zostają równo, przodem do podłogi. Wróć do stania, wypychając biodro w przód. Pracują pośladki i tył uda. Po serii zmień stronę.

Oddychanie

Wdech przed pochyleniem, wydech przy powrocie do stania.

Wskazówki

Gdy biodro zaczyna się otwierać, zatrzymaj się i ustaw je na nowo; krótszy, czysty ruch jest lepszy niż pełny z rotacją.
Wzrok utrzymuj na stałym punkcie na podłodze kawałek przed sobą, to pomaga w równowadze.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i dwugłowe uda. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu, zginacze przedramienia, pośladek średni i skośne brzucha.

Najczęstsze błędy

Otwieranie biodra wolnej nogi w bok - trzymaj oba biodra na jednej wysokości.
Zaokrąglanie pleców, by sięgnąć niżej - zatrzymaj hantlę wyżej, plecy zostają proste.
Przysiadanie na nodze podporowej - kolano tylko lekko ugięte, ruch zachodzi w biodrze.

Bezpieczeństwo

Zacznij od lekkiej hantli, bo zwykle ogranicza cię równowaga. Gdy ją tracisz, postaw wolną stopę na podłodze.

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze warianty

Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlami

Uda, Hantle

Zamienniki

Martwy ciąg rumuński jednonóż z kettlebellem

Uda, Kettlebell

Co mówią badania

Hantla w przeciwnej ręce mocniej angażowała pośladek nogi podporowej

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. 12 trenujących mężczyzn, jedna seria 6 powtórzeń martwego ciągu rumuńskiego na jednej nodze. Hantlę trzymano raz w ręce po stronie nogi podporowej, raz w ręce przeciwnej. Mierzono aktywność mięśni.

Wynik. Z hantlą w przeciwnej ręce aktywność pośladków nogi podporowej była wyższa, a przy wstawaniu w górnej części pośladka prawie o połowę. Aktywność tyłu uda była podobna przy obu ustawieniach. Podobny wynik dla bocznej części pośladka opisano w wykrokach z jedną hantlą.

Co to znaczy. Gdy chcesz mocniej zaangażować pośladek, trzymaj ciężar w ręce przeciwnej do nogi, na której stoisz. Po zmianie nogi przełóż ciężar do drugiej ręki.

Ograniczenia. To jedno małe badanie i tylko pomiar aktywności mięśni, nie ich przyrostu. Badano hantlę, nie kettlebell, a ciężar dobierano osobno do każdego ustawienia.