Wymachy hantlą jednorącz

Nazwa angielska: One-Arm Dumbbell Swing

Partia ciała: Całe ciało
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Dwugłowe uda
Mięśnie pomocnicze: Prostownik grzbietu, Zginacze przedramienia, Naramienny boczny
Sprzęt: Hantle
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Dynamiczny wymach hantlą jednorącz, napędzany energicznym wyprostem bioder. Rozwija moc pośladków i tyłu uda, angażując też tułów i barki.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Postaw hantlę na podłodze nieco przed sobą. Stań w rozkroku szerszym niż biodra, cofnij biodra, lekko ugnij kolana i chwyć hantlę za środek jedną ręką. Wolną rękę odsuń w bok dla równowagi.

Przebieg ruchu

Przeciągnij hantlę w tył między nogami. Energicznie wyprostuj biodra, a hantla na prostej ręce wzniesie się do wysokości klatki lub barku. Gdy opada, cofnij biodra i przepuść ją między nogami do kolejnego wymachu. Po serii odstaw hantlę i zmień rękę. Pracują pośladki i tył uda.

Oddychanie

Krótki wydech przy wyproście bioder, wdech, gdy hantla wraca między nogi.

Wskazówki

Napnij brzuch przez cały ruch.
Kontroluj opadanie hantli.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i dwugłowe uda. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu, zginacze przedramienia i naramienny boczny.

Najczęstsze błędy

Przysiadanie zamiast cofania bioder - kolana uginaj lekko, biodra przesuwaj mocno w tył.
Unoszenie hantli barkiem - ręka tylko ją prowadzi, ruch nadaje wyprost bioder.
Zaokrąglanie pleców w dolnej fazie - cofaj biodra z prostymi plecami.