Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlami

Nazwa angielska: Single Leg Romanian Deadlift
Inne nazwy: RDL na jednej nodze z hantlami

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Dwugłowe uda
Mięśnie pomocnicze: Prostownik grzbietu, Pośladek średni
Sprzęt: Hantle
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Jednonożne zgięcie w biodrach z hantlami, w którym wolna noga unosi się w tył. Trenuje tył uda i pośladki oraz wymaga równowagi i stabilnych bioder.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań prosto z hantlą w każdej dłoni, hantle przed udami, dłonie zwrócone do ud. Przenieś ciężar na jedną nogę i lekko ugnij jej kolano. Drugą stopę unieś tuż nad podłogę za ciałem.

Przebieg ruchu

Cofnij biodra i pochyl tułów prawie do poziomu, jednocześnie unosząc wolną nogę w tył. Hantle opuszczaj wzdłuż nogi podporowej, plecy zostają proste. Wróć do stania, wypychając podłogę piętą. Zrób całą serię na jednej nodze, potem zmień stronę. Pracują pośladki i tył uda.

Oddychanie

Wdech przed pochyleniem, wydech przy powrocie do stania.

Wskazówki

Wyciągaj tylną piętę prosto w tył, bez szerokiego wymachu nogi.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i dwugłowe uda. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu i pośladek średni.

Najczęstsze błędy

Obracanie miednicy za unoszoną nogą - trzymaj biodra równo, palce wolnej stopy kieruj w dół.
Zaokrąglanie pleców, by opuścić hantle niżej - kończ pochylenie, gdy plecy są jeszcze proste.
Pochylanie się z rozpędu - schodź wolno i patrz w punkt na podłodze przed sobą.

Bezpieczeństwo

Najpierw sprawdź równowagę bez hantli i zostaw wolne miejsce wokół siebie. Gdy tracisz równowagę, postaw wolną stopę na podłodze.

Warianty i zamienniki

Trudniejsze warianty

Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlą

Uda, Hantle

Co mówią badania

Wynik mostka jednonóż poprawił się w obu grupach ćwiczących

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. 20 zdrowych, aktywnych osób dorosłych w wieku 18-25 lat losowo wykonywało przez 6 tygodni martwy ciąg jednonóż z talerzem albo Nordic, czyli opuszczanie tułowia z klęku przy unieruchomionych kostkach. Ćwiczono dwa razy w tygodniu w domu pod nadzorem wideo.

Wynik. Liczba powtórzeń mostka jednonóż wzrosła z 28 do 38 w grupie martwego ciągu i z 26 do 34 w grupie Nordic. Poprawa w czasie była istotna (p = 0,013), a różnica poprawy między grupami nie była istotna (p = 0,709). Bez grupy niećwiczącej nie można oddzielić efektu programu od ponowienia testu.

Co to znaczy. Dla ćwiczenia z dwiema hantlami jest to dowód pośredni, dotyczący wyniku mostka jednonóż. Badanie nie wskazuje skuteczniejszego ćwiczenia.

Ograniczenia. To jedno badanie 20 osób bez grupy niećwiczącej i z oceną bez zaślepienia. Używano talerza, a w aplikacji są dwie hantle. Obciążenie dobierano co tydzień do końca poprawnego ruchu przy zadanej liczbie powtórzeń, a jego mediana wynosiła 7,5 kg. Mierzono wynik mostka i bolesność mięśni po ćwiczeniach, bez pomiaru przyrostu mięśni, siły maksymalnej ani późniejszych urazów.