Martwy ciąg z hantlą w krótkim wykroku

Nazwa angielska: Dumbbell Kickstand Deadlift

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Dwugłowe uda
Mięśnie pomocnicze: Przywodziciele, Prostownik grzbietu
Sprzęt: Hantle
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Zawias biodrowy z hantlą i tylną stopą cofniętą o pół kroku, który obciąża głównie przednią nogę. Tylna stopa daje tylko lekkie wsparcie równowagi. Angażuje pośladki i tył uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań prosto z hantlą w jednej dłoni, przy boku uda. Drugą stopę cofnij o pół kroku i oprzyj na palcach. Przednia noga, po stronie hantli, przejmuje większość ciężaru, kolano ma lekko ugięte.

Przebieg ruchu

Cofaj biodra i pochylaj tułów z prostymi plecami, prowadząc hantlę wzdłuż przedniej nogi nisko w stronę stopy. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie z tyłu przedniego uda. Wróć do stania, naciskając piętą przedniej nogi. Po serii zmień stronę. Pracują pośladek i tył uda.

Oddychanie

Wdech przy pochylaniu, wydech przy powrocie do stania.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i dwugłowe uda. Wspomagają je mięśnie: przywodziciele i prostownik grzbietu.

Najczęstsze błędy

Zbyt duży nacisk na tylną nogę - tylna stopa tylko lekko dotyka podłogi, pracuje przednia.
Hantla oddalająca się od nogi - prowadź ją tuż przy udzie i goleni.
Skręcanie bioder w stronę tylnej nogi - oba biodra kieruj w dół, równo.

Bezpieczeństwo

Zacznij od lekkiej hantli i sprawdź równowagę w tym ustawieniu. Gdy plecy zaczynają się zaokrąglać albo tracisz równowagę, wróć do stania i odłóż hantlę.