Marsz farmera z hantlami

Nazwa angielska: Dumbbell Farmer's Walk
Inne nazwy: spacer farmera z hantlami

Partia ciała: Całe ciało
Mięśnie główne: Zginacze przedramienia, Czworoboczny grzbietu
Mięśnie pomocnicze: Pośladek wielki, Skośne brzucha, Czworogłowy uda, Prosty brzucha
Sprzęt: Hantle
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Siłowe

Ćwiczenie na całe ciało polegające na spokojnym marszu z ciężkimi hantlami w dłoniach. Rozwija siłę chwytu, stabilizację tułowia i wytrzymałość mięśniową, angażując przedramiona i górę pleców.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Postaw dwie hantle po bokach stóp. Ugnij biodra i kolana, chwyć hantle chwytem neutralnym i wstań z prostymi plecami. Stań prosto, ręce proste wzdłuż boków, barki opuszczone.

Przebieg ruchu

Idź spokojnym, równym krokiem, hantle zwisają przy bokach. Tułów zostaje pionowo, bez przechylania w żadną stronę. Po przejściu dystansu zatrzymaj się i odstaw hantle, uginając biodra i kolana. Pracują przedramiona i górna część pleców, pomagają brzuch, pośladki i uda.

Oddychanie

Oddychaj krótko i równo przez cały marsz, bez wstrzymywania powietrza.

Wskazówki

Weź najcięższe hantle, nad którymi zachowasz kontrolę i poprawną technikę.
Wyobraź sobie, że utrzymujesz na głowie szklankę wody.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: zginacze przedramienia i czworoboczny grzbietu. Wspomagają je mięśnie: pośladek wielki, skośne brzucha, czworogłowy uda i prosty brzucha.