Marsz farmera z dwoma kettlebellami

Nazwa angielska: Kettlebell Farmer's Walk
Inne nazwy: spacer farmera z kettlebellami

Partia ciała: Całe ciało
Mięśnie główne: Zginacze przedramienia, Czworoboczny grzbietu
Mięśnie pomocnicze: Prostownik grzbietu, Pośladek wielki, Czworogłowy uda, Prosty brzucha
Sprzęt: Kettlebell
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Ćwiczenie polegające na marszu z ciężkimi kettlebellami zwisającymi przy bokach. Rozwija siłę chwytu i stabilizację całego ciała, angażując przedramiona i górę pleców.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Postaw dwa kettlebelle po zewnętrznych stronach stóp. Przysiądź z prostymi plecami i chwyć każdy kettlebell chwytem neutralnym za środek uchwytu, kula pod dłonią. Wstań, stań prosto, barki opuszczone.

Przebieg ruchu

Idź krótkim, równym krokiem, kettlebelle zwisają przy bokach ud na prostych rękach. Tułów zostaje pionowo, barki na tej samej wysokości. Po przejściu dystansu zatrzymaj się i odstaw kettlebelle, uginając biodra i kolana. Pracują przedramiona i górna część pleców, pomagają brzuch, plecy, pośladki i uda.

Oddychanie

Oddychaj spokojnie i równo, bez wstrzymywania powietrza przy krokach.

Wskazówki

Gdy chwyt zawodzi, odstaw kettlebelle z dala od stóp.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: zginacze przedramienia i czworoboczny grzbietu. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu, pośladek wielki, czworogłowy uda i prosty brzucha.

Najczęstsze błędy

Nadgarstek zgięty pod ciężarem kuli - trzymaj go prosto, w linii z przedramieniem.
Przechylanie się w jedną stronę - trzymaj barki poziomo.
Szybki, nierówny krok, który rozbuja kule - idź spokojnie i płynnie.