Marsz z workiem z piaskiem przy klatce

Nazwa angielska: Sandbag Carry

Partia ciała: Całe ciało
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Biceps, Prostownik grzbietu, Prosty brzucha
Sprzęt: Worek z piaskiem
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Przenoszenie worka z piaskiem trzymanego przy klatce obiema rękami podczas marszu. Niewygodny, przesuwający się ciężar łączy pracę nóg, tułowia i rąk oraz obciąża chwyt i postawę.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań nad workiem z piaskiem, ugnij kolana i obejmij go obiema rękami od dołu, dłonie lub przedramiona spleć pod spodem. Wstań z workiem i przyciśnij go do klatki piersiowej. Trzymaj go wysoko, klatkę uniesioną.

Przebieg ruchu

Napnij brzuch i idź do przodu krótkimi, spokojnymi krokami przez zadany dystans lub czas. Cały czas mocno ściskaj worek. Biodra trzymaj równo, bez kołysania. Na końcu ugnij kolana i odłóż worek na podłogę, plecy proste. Pracują nogi i pośladki, a brzuch, plecy i ręce trzymają ciężar.

Oddychanie

Oddychaj spokojnie i równo, bez zatrzymywania powietrza.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: biceps, prostownik grzbietu i prosty brzucha.

Najczęstsze błędy

Worek zsuwający się na brzuch - trzymaj go wysoko przy klatce.
Długie kroki i kołysanie biodrami - stawiaj krótkie kroki, biodra równo.
Pochylanie się do przodu - trzymaj klatkę wysoko.

Bezpieczeństwo

Zacznij od lżejszego worka, dopóki nie przejdziesz całego dystansu z wyprostowaną sylwetką. Przy bólu dolnej części pleców odłóż worek i zakończ serię.