Pajacyki

Nazwa angielska: Jumping Jacks

Partia ciała: Całe ciało
Mięśnie główne: Łydki, Pośladek średni, Naramienny boczny
Mięśnie pomocnicze: Odwodziciele biodra, Czworogłowy uda, Płaszczkowaty
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Cardio

Klasyczne dynamiczne ćwiczenie całego ciała, które podnosi tętno i angażuje łydki, barki, uda i pośladki. Sprawdza się jako rozgrzewka lub ćwiczenie kondycyjne.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań prosto, stopy razem, ręce wzdłuż ciała. Ciężar przenieś na przednią część stóp, kolana lekko ugięte. Zostaw wokół siebie miejsce na rozstawienie rąk i nóg.

Przebieg ruchu

Podskocz do szerokiego rozkroku i jednocześnie unieś proste ręce bokiem nad głowę, w kształt litery V. W kolejnym podskoku złącz stopy i opuść ręce wzdłuż ciała. Utrzymuj równy rytm i ląduj miękko na ugiętych nogach. Pracują łydki, boki pośladków i barki.

Oddychanie

Wdech przy podskoku do rozkroku, wydech przy złączeniu stóp.

Wskazówki

Utrzymuj napięty brzuch przez cały ruch.
Zwiększ tempo, aby mocniej obciążyć układ krążenia.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: łydki, pośladek średni i naramienny boczny. Wspomagają je mięśnie: odwodziciele biodra, czworogłowy uda i płaszczkowaty.

Najczęstsze błędy

Sztywne, ciężkie lądowanie - ląduj na przedniej części stóp z ugiętymi kolanami.
Kolana uciekające do środka przy lądowaniu - prowadź je nad palcami stóp.
Zbyt szeroki rozkrok, który rozbija rytm - skacz tylko trochę szerzej niż barki.