Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Chodzenie

Najmniej obciążający stawy sposób na zebranie pracy tlenowej, polegający na marszu po płaskim podłożu, z jedną stopą cały czas na ziemi. Angażuje głównie łydki i czworogłowe uda.

Inne nazwy:Walking

Partia ciała
Całe ciało
Sprzęt
Bez sprzętu
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Cardio

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Załóż wygodne buty.
  2. Stań prosto, ciężar nad środkiem stóp, barki rozluźnione.
  3. Ręce opuść swobodnie wzdłuż ciała.

Ruch

  1. Idź naturalnym krokiem, stawiając stopę na pięcie i przetaczając ją do palców.
  2. Odpychaj się palcami stopy z tyłu.
  3. Ręce poruszają się swobodnie, naprzemiennie z nogami, a wzrok kieruj przed siebie.
OddychanieOddychaj swobodnie i równo; tempo dobierz tak, by móc rozmawiać.

Wskazówki

  • Tempo decyduje o wszystkim: spacer i szybki marsz to różne bodźce, więc wybierz jedno świadomie.
  • Chodzenie możesz wykonywać codziennie bez potrzeby osobnej regeneracji.

Najczęstsze błędy

BłądBardzo długi krok z lądowaniem na prostej nodze.
Jak poprawićWydłuż odepchnięcie z tyłu, nie krok przed sobą.
BłądPatrzenie w telefon lub pod nogi.
Jak poprawićPatrz na trasę przed sobą.
BłądSztywne, nieruchome ręce.
Jak poprawićPozwól im swobodnie pracować.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszWybierz trasę z równym podłożem i dobrą widocznością. Czas i tempo marszu zwiększaj stopniowo.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Trudniejsze

Chód po linii stopa za stopąPodudzia, Bez sprzętuBieganieCałe ciało, Bez sprzętu

Zamienniki

Marsz na bieżni pod góręCałe ciało, Bieżnia

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Regularny chód poprawia wydolność tlenowąOgraniczone dowody
Co sprawdzonoBadanie 1: wynik wydolności z 18 badań, 894 wcześniej nieaktywnych osób; zakres wieku całego przeglądu 30-83 lata. Programy chodu trwały 8-52 tygodnie, z kontrolą bez ćwiczeń. Badanie 2: przegląd 37 badań z losowym przydziałem, 2001 nieaktywnych zdrowych dorosłych, 81% kobiet; co najmniej 8 tygodni chodu wobec kontroli bez chodu.
WynikBadanie 1: wydolność tlenowa wzrosła o 3,04 ml/kg/min więcej niż w kontroli (95% przedział ufności 2,48-3,60); część prób mierzyła pobór tlenu, część go szacowała. Badanie 2: korzystny kierunek zmiany wydolności tlenowej mierzonej VO2max (p <= 0,05). Wyniki wydolności obu przeglądów są zgodne.
Co to znaczyRegularny chód możesz wykorzystać jako trening wydolnościowy. W pierwszym przeglądzie często stosowano umiarkowane tempo; programy obejmowały 20-60 minut dziennie, 2-7 dni w tygodniu. Nie ustalono jednej minimalnej skutecznej ilości chodzenia.

Ograniczenia. Badano różne programy chodu, także na bieżni, a taki sam efekt marszu w miejscu jest niepewny. Wyniki wydolności były zróżnicowane (I2 = 71% w pierwszym przeglądzie), a tylko 2 badania oceniono jako obarczone małym ryzykiem błędu. Przeglądy mogą częściowo obejmować te same badania. Druga synteza nie pozwoliła określić wymaganej ilości chodzenia.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na łydki: jak zbudować oporną partię?ArtykułDlaczego łydki nie rosną i co z tym zrobić?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na łydki