Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Rower stacjonarny

Ćwiczenie cardio w siadzie, w którym nogi napędzają koło zamachowe w ciągłym cyklu pedałowania. Nie obciąża stawów uderzeniami, a pracuje głównie czworogłowy uda.

Inne nazwy:Stationary Bike

Partia ciała
Uda
Sprzęt
Rower stacjonarny
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Cardio

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Ustaw siodełko tak, by na dole obrotu kolano zostawało lekko ugięte.
  2. Usiądź, oprzyj stopy na pedałach i chwyć kierownicę swobodnym chwytem.
  3. Tułów trzymaj wyprostowany, barki nisko.

Ruch

  1. Pedałuj płynnie po okręgu, wypychając naprzemiennie jeden pedał w dół i w przód.
  2. Pracę wykonują nogi, tułów i ręce pozostają spokojne.
  3. Opór dobierz tak, by utrzymać równe tempo przez zadany czas.
OddychanieOddychaj rytmicznie, w tempie pedałowania.

Najczęstsze błędy

BłądSiodełko za nisko lub za wysoko.
Jak poprawićUstaw je tak, by kolano na dole było lekko ugięte, a biodra się nie kołysały.
BłądCiągnięcie za kierownicę.
Jak poprawićTrzymaj ją luźno, pracują nogi.
BłądBardzo szybkie pedałowanie bez oporu.
Jak poprawićZwiększ opór i zwolnij.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszZacznij od małego oporu i zwiększaj go stopniowo. Przed zejściem z roweru zatrzymaj pedały.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Jazda na rowerzeUda, Rower szosowyTrening na orbitrekuCałe ciało, OrbitrekMarsz na bieżni pod góręCałe ciało, BieżniaWiosłowanie na ergometrzeCałe ciało, Ergometr wioślarskiChodzenie po ruchomych schodachUda, StepperBieganie na bieżniCałe ciało, Bieżnia

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Rower stacjonarny mniej obciążał kolano niż orbitrek w pomiarachOgraniczone dowody
Co sprawdzonoJednorazowe pomiary ruchu i sił: 12 zdrowych mężczyzn na rowerze i orbitreku, 10 zdrowych osób w chodzie, na rowerze i orbitreku oraz 15 mężczyzn na orbitreku i w chodzie. Do tego bezpośredni pomiar sił w kolanie u 3 i 9 osób z czujnikami w endoprotezie kolana.
WynikW kolanie z czujnikiem jazda na rowerze z umiarkowanym oporem dawała szczytową siłę około 1 do 1,2 masy ciała, a orbitrek około 2,2, podobnie jak marsz na bieżni. U 12 zdrowych mężczyzn szczytowe siły i momenty w kolanie były większe na orbitreku niż na rowerze. U 10 zdrowych osób wartości na rowerze też były najniższe, ale różnica z orbitrekiem nie była istotna. W porównaniu z chodem orbitrek dawał łagodniejsze narastanie siły pod stopą, ale większe obciążenie mięśni prostujących kolano.
Co to znaczyJeśli kolano źle znosi wysiłek w staniu, rower stacjonarny z dobrze ustawionym siodełkiem może być łagodniejszym wyborem. Orbitrek nie ma uderzeń jak bieg, ale kolano pracuje na nim mniej więcej jak w marszu. Po zmianie urządzenia dobierz opór i tempo od nowa.

Ograniczenia. To pomiary z jednej sesji, a bezpośrednie pomiary sił dotyczyły starszych osób z endoprotezą. Wyniki zależą od modelu urządzenia, oporu i tempa, a nie badano bólu ani urazów.

Porównywane ćwiczenia: Trening na orbitreku

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na nogi: jak zbudować silne i masywne nogi?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda