Przysiad na jednej nodze bez obciążenia
Przysiad wykonywany na jednej nodze, z drugą wyprostowaną przed sobą. Wymaga siły i równowagi, a pracują głównie pośladek wielki i czworogłowy uda.
Inne nazwy:pistoletpistol squatPistol Squat
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań na jednej nodze, stopa płasko na podłodze.
- 2Drugą nogę wyprostuj i unieś przed siebie nad podłogą.
- 3Ręce wyciągnij prosto w przód.
Ruch
- 4Cofnij biodra i ugnij nogę podporową, aż biodra znajdą się na wysokości kolana lub nieco niżej.
- 5Wolna noga zostaje prosta, nad podłogą.
- 6Wstań, naciskając całą stopą na podłogę.
- 7Po serii zmień nogę.
OddychanieWdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.
Wskazówki
- Gdy trudno o równowagę, trzymaj lekki przeciwciężar przy klatce piersiowej.
Najczęstsze błędy
BłądKolano nogi podporowej uciekające do środka.
Jak poprawićProwadź je nad środkiem stopy.
BłądOdrywanie pięty.
Jak poprawićSkróć zejście, cała stopa zostaje na podłodze.
BłądOpadanie w dół bez kontroli.
Jak poprawićSchodź wolno i zatrzymaj się tam, skąd potrafisz wstać.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszNa początek schodź na skrzynię lub ławkę ustawioną za sobą. Gdy tracisz równowagę, postaw wolną stopę na podłodze.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
