Przysiad przedni ze sztangą
Przysiad ze sztangą ułożoną na przodzie barków, który kładzie nacisk na czworogłowe uda i napięcie tułowia. Łokcie zostają wysoko, a tułów pionowo.
Inne nazwy:front squatprzysiad ze sztangą z przoduFront Squat
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw sztangę na stojakach nieco poniżej wysokości barków.
- 2Oprzyj gryf na przedniej części barków, palce trzymaj pod gryfem.
- 3Unieś łokcie wysoko przed tułów.
- 4Zdejmij sztangę, cofnij się i stań ze stopami na szerokość barków.
Ruch
- 5Ugnij kolana i biodra, schodząc w dół z pionowym tułowiem.
- 6Zatrzymaj się, gdy uda będą równoległe do podłogi albo nieco niżej.
- 7Łokcie zostają wysoko przez cały ruch.
- 8Wstań, naciskając całymi stopami na podłogę.
OddychanieWdech i napięcie brzucha przed zejściem, wydech przy wstawaniu.
Wskazówki
- Bardziej pionowy tułów mocniej angażuje przód uda.
Najczęstsze błędy
BłądOpadanie łokci i zsuwanie się sztangi.
Jak poprawićUnoś łokcie wysoko, sztanga leży na barkach.
BłądPodtrzymywanie gryfu samymi dłońmi.
Jak poprawićOprzyj go na barkach, palce tylko go stabilizują.
BłądOdrywanie pięt.
Jak poprawićTrzymaj ciężar na całych stopach i zejdź płycej.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią ustaw podpory asekuracyjne nieco poniżej dolnej pozycji. Gdy sztanga zaczyna się zsuwać, odłóż ją na podpory.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Przysiad przedni i tylny dawały podobną aktywność mięśni nógOgraniczone dowody
Co sprawdzonoSześć pomiarów jednorazowych, w każdym 10-18 osób trenujących siłowo. Porównywano przysiad ze sztangą trzymaną z przodu na barkach i ułożoną na plecach. Mierzono aktywność mięśni (EMG) oraz siły w kolanach, biodrach i dolnej części pleców.
WynikOgólna aktywność mięśni ud i pośladków w EMG była zwykle podobna. W części badań przód uda był nieco aktywniejszy w przysiadzie przednim. Wyniki dla obciążenia kolan były niejednoznaczne i zależały od dobranego ciężaru. W przysiadzie przednim tułów był bardziej wyprostowany, ale przy tym samym ciężarze obciążenie dolnej części pleców było większe.
Co to znaczyOba przysiady dobrze angażują mięśnie nóg. Wybierz ten, w którym utrzymasz technikę i stabilne ułożenie sztangi. W przysiadzie przednim zwykle używa się mniejszego ciężaru.
Ograniczenia. To pomiary jednorazowe na małych grupach. Brakuje badań treningowych, które porównałyby przyrost mięśni po obu przysiadach.
- Gullett JC i wsp. 2009. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals
- Yavuz HU i wsp. 2015. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads
- Krzyszkowski J, Kipp K 2020. Load-dependent mechanical demands of the lower extremity during the back and front squat
- Goršič M i wsp. 2024 (online 2020). Biomechanical comparisons of back and front squats with a straight bar and four squats with a transformer bar
- Contreras B i wsp. 2016. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females
- Coratella G i wsp. 2021. The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
