Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Martwy ciąg rumuński z hantlami

Ćwiczenie ze zgięciem w biodrach, hantlami i miękko ugiętymi kolanami, które obciąża tył uda i pośladki podczas kontrolowanego rozciągania. Kąt w kolanach nie zmienia się w trakcie ruchu.

Inne nazwy:RDL z hantlamiDumbbell Romanian Deadlift

Partia ciała
Uda
Sprzęt
Hantle
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Stań prosto, stopy na szerokość bioder, hantle trzymaj przed udami nachwytem.
  2. Ugnij lekko kolana i utrzymaj to ugięcie przez cały ruch.
  3. Napnij brzuch, barki ściągnij lekko w tył.

Ruch

  1. Cofaj biodra i pochylaj tułów, prowadząc obie hantle wzdłuż ud, aż znajdą się tuż poniżej kolan.
  2. Kąt w kolanach się nie zmienia.
  3. Wróć do stania, wypychając biodra w przód, i napnij pośladki bez odchylania się w tył.
OddychanieWdech przy pochylaniu, wydech przy powrocie do stania.

Wskazówki

  • Lekko cofnij brodę, by kręgosłup tworzył jedną prostą linię.

Najczęstsze błędy

BłądZaokrąglanie pleców, by sięgnąć niżej.
Jak poprawićZejście kończy się tam, gdzie plecy przestają być proste.
BłądUginanie kolan coraz bardziej i przechodzenie w przysiad.
Jak poprawićKolana zostają w lekkim, stałym ugięciu.
BłądHantle odjeżdżające od nóg.
Jak poprawićProwadź je po udach, jakby miały je muskać.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszPodnoś hantle z podłogi przed serią i odkładaj po niej, zginając biodra i kolana. Gdy pojawi się ból w dole pleców, przerwij serię.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Trudniejsze

Martwy ciąg rumuński ze sztangąUda, Sztanga

Zamienniki

Martwy ciąg rumuński z gumąUda, Guma oporowa (pętla)Martwy ciąg z hantlą w krótkim wykrokuUda, HantleMartwy ciąg z hantlami w krótkim wykrokuUda, HantleMartwy ciąg rumuński z gryfem łamanymUda, Gryf łamany

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Martwy ciąg rumuński ze sztangą i z hantlami to ten sam ruch bioderInformacja praktyczna
Co sprawdzonoBrak badań, które porównują martwy ciąg rumuński ze sztangą i z hantlami. Poniżej różnice wynikające ze sprzętu.
WynikW obu ćwiczeniach ruch odbywa się w biodrach, a pracują głównie pośladki i tył uda. Sztanga łączy dłonie jednym gryfem i łatwo dołożyć do niej małe obciążenie. Hantle wiszą osobno, więc każda ręka trzyma swój ciężar.
Co to znaczyWybierz sprzęt, który masz pod ręką i z którym prowadzisz ciężar blisko nóg. Po zmianie sprzętu dobierz ciężar od nowa i zapisuj postępy osobno.

Ograniczenia. To wskazówka praktyczna, a nie wynik badania. Nie wiadomo, czy któryś sprzęt daje większy przyrost mięśni.

Martwy ciąg rumuński rozwijał tył uda podobnie jak nordyckie uginanie nógOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa badania treningowe trwające 6 i 9 tygodni, łącznie 68 osób. Jedna grupa robiła martwy ciąg rumuński ze sztangą, opuszczając ciężar przez 4-6 sekund, albo martwy ciąg na prostych nogach. Druga robiła nordyckie uginanie nóg, czyli opuszczanie tułowia z klęku z zablokowanymi piętami.
WynikW obu badaniach mięśnie tyłu uda urosły w podobnym stopniu przy obu ćwiczeniach: o 7-11% objętości albo o około 10% przekroju. W jednym badaniu martwy ciąg rozbudował głównie inny mięsień tyłu uda niż nordyckie uginanie nóg.
Co to znaczyMartwy ciąg rumuński rozwija tył uda. Gdy chcesz rozwinąć cały tył uda, łącz go z ćwiczeniem, w którym zginasz kolano, na przykład z nordyckim uginaniem nóg lub uginaniem nóg.

Ograniczenia. Badania były krótkie i dotyczyły osób z małym stażem treningu. Badano martwy ciąg ze sztangą lub na prostych nogach, bez hantli i bez uginania nóg na maszynie.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułMartwy ciąg rumuński: technika, mięśnie i bezpieczeństwo. Czym różni się od martwego ciągu na prostych nogach?ArtykułĆwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchuArtykułRegionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki