Pompki na poręczach
Wielostawowe ćwiczenie z masą własnego ciała na poręczach, w którym ciało opuszcza się i wypycha w górę. Angażuje dolną część klatki piersiowej i triceps.
Inne nazwy:dipyChest Dips
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Poręcze do dipów
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Chwyć poręcze stacji chwytem neutralnym, dłonie zwrócone do siebie.
- 2Wejdź do podporu na prostych rękach, możesz pomóc sobie stopniem.
- 3Lekko pochyl tułów w przód, nogi trzymaj złączone pod tułowiem.
- 4Barki opuść z dala od uszu.
Ruch
- 5Zegnij łokcie i opuść ciało, aż łokcie zegną się mniej więcej pod kątem prostym.
- 6Tułów pochyla się przy tym nieco bardziej w przód.
- 7Wypchnij się z powrotem do prostych rąk.
OddychanieWdech przy opuszczaniu ciała, wydech przy wypychaniu się w górę.
Wskazówki
- Ugnij kolana i skrzyżuj kostki, żeby ograniczyć kołysanie nóg.
Najczęstsze błędy
BłądBarki uciekające do uszu w dolnej fazie.
Jak poprawićŚciągnij je w dół i skróć zejście.
BłądBujanie nogami i podrywanie się z rozpędu.
Jak poprawićTrzymaj nogi nieruchomo i wypychaj się płynnie.
BłądZbyt głębokie zejście.
Jak poprawićZatrzymaj się, gdy łokcie są mniej więcej pod kątem prostym.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszGdy nie wykonujesz jeszcze pełnego powtórzenia, ćwicz samo powolne opuszczanie, wchodząc na górę ze stopnia. Przy kłuciu z przodu barku skróć zejście.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
W pompkach tyłem na ławce ramiona schodziły dalej do tyłu niż na poręczachOgraniczone dowody
Co sprawdzonoJednorazowy pomiar, 13 mężczyzn, którzy regularnie wykonywali pompki na poręczach i ich odmiany. Każdy zrobił po 4 powtórzenia z dłońmi opartymi za biodrami na wysokości ławki i na poręczach, a 11 z nich także na kółkach gimnastycznych. Zakres i tempo wybierali sami. Ruch stawów mierzono kamerami, a aktywność mięśni elektrodami.
WynikPrzy dłoniach opartych za biodrami tułów był prawie pionowy, a ramiona odchodziły do tyłu najbardziej, średnio tak daleko jak w teście największego zakresu ruchu barku. Na poręczach i kółkach tułów pochylał się do przodu. Triceps i klatka piersiowa pracowały tam mocniej niż przy ławce.
Co to znaczyW pompkach w podporze tyłem na ławce schodź do łokci zgiętych mniej więcej pod kątem prostym. Gdy staną się łatwe, trudniejszą wersją są pompki na poręczach.
Ograniczenia. Mała grupa i jednorazowy pomiar. W badaniu dłonie opierały się o drążek na wysokości ławki, a nie o krawędź ławki.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
