Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Wyciskanie hantli leżąc

Wielostawowe ćwiczenie na klatkę piersiową z hantlami, które pozwala na większy zakres ruchu niż wyciskanie sztangi. Pomagają przednie części barków i triceps.

Inne nazwy:wyciskanie hantli na ławce płaskiejDumbbell Bench Press

Partia ciała
Klatka piersiowa
Sprzęt
Hantle
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Usiądź na końcu płaskiej ławki z hantlami opartymi na udach.
  2. Połóż się, przenosząc hantle kolanami do klatki.
  3. Wyciśnij je nad barki, dłonie skieruj w stronę stóp, hantle ustaw w jednej linii.
  4. Stopy postaw płasko na podłodze, łopatki ściągnij.

Ruch

  1. Opuszczaj hantle powoli po bokach klatki, aż znajdą się na jej wysokości.
  2. Wyciśnij je w górę do prostych rąk nad barkami.
  3. Prowadź obie hantle równo, w jednym rytmie.
OddychanieWdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy wyciskaniu.

Wskazówki

  • Nadgarstki trzymaj w linii przedramion.
  • Na górze ruchu napnij mięśnie klatki piersiowej.

Najczęstsze błędy

BłądJedna ręka wyprzedza drugą.
Jak poprawićZwolnij i prowadź obie hantle w jednym rytmie.
BłądŁokcie uciekające szeroko w bok na dole.
Jak poprawićTrzymaj je trochę bliżej tułowia niż linia barków.
BłądUderzanie hantlami o siebie na górze.
Jak poprawićZatrzymaj je tuż przed zetknięciem.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszPo serii przyciągnij hantle do klatki, unieś kolana i usiądź, kładąc hantle na udach. Nie upuszczaj hantli na podłogę z pozycji leżącej.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Wyciskanie sztangi leżącKlatka piersiowa, SztangaWyciskanie przed siebie na maszynieKlatka piersiowa, Maszyna do wyciskaniaWyciskanie gryfu łamanego leżącKlatka piersiowa, Gryf łamanyWyciskanie hantli jednorącz leżącKlatka piersiowa, HantleWyciskanie w suwnicy Smitha leżącKlatka piersiowa, Suwnica Smitha

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Ławka skośna mocniej rozwijała górną część klatki w jednym badaniuOgraniczone dowody
Co sprawdzonoPrzez 8 tygodni 47 mężczyzn bez doświadczenia wyciskało raz w tygodniu w suwnicy Smitha. Jedna grupa ćwiczyła na ławce płaskiej, druga na skośnej pod kątem 44 stopni, trzecia na obu. Grubość klatki zmierzono u 30 osób w trzech miejscach.
WynikTylko ławka skośna dała większy przyrost w najwyższym z trzech miejsc pomiaru, w górnej części klatki. W dwóch niższych miejscach i w sile mierzonej w teście statycznym wyniki grup były podobne. Grupa łącząca obie ławki wypadła podobnie jak grupa z ławką płaską.
Co to znaczyJeśli zależy Ci na górnej części klatki, wybieraj częściej wyciskanie na ławce skośnej ustawionej pod kątem 30 do 45 stopni.

Ograniczenia. To jedno małe badanie w suwnicy Smitha, a grupy różniły się już na starcie. Z hantlami sprawdzano tylko aktywność mięśni, a pomiary na skosie zwykle, choć nie zawsze, pokazywały mocniejszą pracę górnej części klatki.

Polecane ćwiczenie: Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Pompki i wyciskanie sztangi dawały podobny wzrost siłyOgraniczone dowody
Co sprawdzonoTrzy małe badania trwające od 4 do 8 tygodni, łącznie 71 osób. Porównano wyciskanie sztangi leżąc z pompkami, których trudność dobierano gumą oporową, ustawieniem ciała albo kolejnymi trudniejszymi wersjami.
WynikSiła w wyciskaniu rosła podobnie w obu grupach w każdym badaniu. Po 8 tygodniach grubość klatki wzrosła podobnie, o około 4 do 5 mm. W badaniu 4-tygodniowym nie zmieniła się w żadnej grupie.
Co to znaczyGdy nie masz sztangi, pompki mogą ją zastąpić, jeśli dobierzesz wersję tak trudną, by seria kończyła się blisko zmęczenia.

Ograniczenia. Badania były krótkie i małe, a pompki często obciążano gumą lub zmieniano ich ustawienie. Przyrost klatki wykazało tylko jedno z dwóch badań z pomiarem mięśni.

Polecane ćwiczenie: Pompki klasyczne

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułWyciskanie leżąc: technika, ustawienie i naprawa słabych punktówArtykułNajlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową: jak zbudować masywną klatkę?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na klatkę piersiową