Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Uginanie ramion z hantlami

Izolowane ćwiczenie na biceps z hantlami, wykonywane w staniu. Oba łokcie zginają się jednocześnie, a dłonie zostają w podchwycie, pomagają mięsień ramienny i zginacze przedramienia.

Inne nazwy:uginanie przedramion z hantlamiDumbbell Bicep Curl

Partia ciała
Ramiona
Sprzęt
Hantle
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
  2. Trzymaj hantle w obu dłoniach podchwytem, wnętrzem dłoni do przodu.
  3. Ręce wiszą wzdłuż boków, łokcie przy tułowiu.

Ruch

  1. Zegnij oba łokcie jednocześnie i unieś hantle do wysokości barków.
  2. Dłonie zostają w podchwycie przez cały ruch, bez obracania.
  3. Opuść hantle powoli do prostych rąk.
  4. Łokcie trzymaj przy bokach.
OddychanieWydech przy unoszeniu hantli, wdech przy opuszczaniu.

Najczęstsze błędy

BłądRzucanie hantlami z bioder.
Jak poprawićZmniejsz ciężar i zaczynaj każde powtórzenie bez zamachu.
BłądŁokcie wysuwane mocno do przodu.
Jak poprawićTrzymaj je przy bokach przez cały ruch.
BłądSzybkie opuszczanie hantli.
Jak poprawićOpuszczaj je wolniej, niż unosisz.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszPo serii odłóż hantle na podłogę z ugiętymi kolanami, nie upuszczaj ich. Przy bólu łokcia lub nadgarstka przerwij serię.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Łatwiejsze

Uginanie ramion na wyciągu dolnymRamiona, Wyciąg linkowyUginanie ramion na taśmach TRXRamiona, Trening zawieszany (TRX)

Trudniejsze

Uginanie ramion ze sztangąRamiona, Sztanga

Zamienniki

Uginanie ramion z gryfem łamanymRamiona, Gryf łamanyUginanie młotkowe z hantlamiRamiona, HantleUginanie ramion z kettlebellem oburączRamiona, KettlebellUginanie Zottmana z hantlamiRamiona, Hantle

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Podchwyt dawał większą aktywność bicepsa niż chwyt młotkowyOgraniczone dowody
Co sprawdzonoJednorazowy pomiar, 10 kulturystów. Uginali ramiona stojąc przy wyciągu dolnym: podchwytem z drążkiem i chwytem młotkowym z liną, ciężarem na około 8 powtórzeń. Mierzono aktywność bicepsa i mięśnia ramienno-promieniowego, który biegnie wzdłuż przedramienia.
WynikPrzy unoszeniu podchwyt dawał większą aktywność obu mięśni niż chwyt młotkowy. Przy opuszczaniu różnic nie było. W dwóch innych pomiarach, z małym obciążeniem lub bez niego, chwyt młotkowy nie zwiększał pracy mięśnia ramienno-promieniowego. Biceps mierzono tylko w jednym z nich i on także nie pracował mocniej.
Co to znaczyPodchwyt dobrze angażuje biceps. Chwyt młotkowy wybierz, gdy jest wygodniejszy dla nadgarstków lub łokci, albo dla urozmaicenia treningu.

Ograniczenia. To pomiary aktywności mięśni na małych grupach, a nie ich przyrostu. Nie mierzono mięśnia ramiennego, który leży pod bicepsem, a pomiar z ciężarem treningowym wykonano na wyciągu, nie z hantlami.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułUginanie z supinacją: po co obracać nadgarstek i jak to robić?ArtykułNajlepsze ćwiczenia na biceps: jak skutecznie trenować mięśnie ramion?ArtykułPRIORYTET BICEPS? 5 błędów w Twoim treningu, przez które Twoje łapy nie rosną.

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na biceps