Zarzut i wyciskanie dwóch kettlebelli
Ćwiczenie całego ciała: dwa kettlebelle idą z podłogi na barki, a potem nad głowę w jednej płynnej sekwencji. Angażuje przednią i boczną część barków.
Inne nazwy:Double Kettlebell Clean and Press
- Partia ciała
- Barki
- Sprzęt
- Kettlebell
- Poziom
- Zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Postaw dwa kettlebelle na podłodze między stopami.
- 2Stań w szerokim rozkroku, wyraźnie szerzej niż barki.
- 3Zejdź do przysiadu i chwyć oba uchwyty nachwytem, plecy proste.
Ruch
- 4Wyprostuj energicznie nogi, prowadząc kettlebelle blisko ciała, i przyjmij je przy barkach w głębokim przysiadzie.
- 5Nie wstając, wyciśnij oba nad głowę do prostych rąk.
- 6Wstań z kettlebellami nad głową, potem opuść je do barków, a z barków na podłogę.
OddychanieWydech przy wyproście nóg i przy wyciskaniu, wdech, gdy kettlebelle są przy barkach.
Wskazówki
- Na górze trzymaj nadgarstki proste, kettlebelle nad łokciami i barkami, a głowę w pozycji neutralnej między nimi.
Najczęstsze błędy
BłądKettlebelle uderzające w przedramiona.
Jak poprawićProwadź je blisko ciała i wsuwaj dłonie przez uchwyty.
BłądPochylanie tułowia przy wyciskaniu w przysiadzie.
Jak poprawićNapnij brzuch i trzymaj klatkę wysoko.
BłądOpuszczanie kettlebelli znad głowy prosto na podłogę.
Jak poprawićZawsze najpierw sprowadź je do barków.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZacznij od lekkich kettlebelli, z wolnym miejscem nad głową. Gdy w przysiadzie nie utrzymasz prostych pleców, zakończ serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
