Zarzut i wyciskanie hantli
- Partia ciała
- Całe ciało
- Mięśnie główne
- Naramienny przedni, Pośladek wielki, Czworogłowy uda
- Mięśnie pomocnicze
- Prostownik grzbietu, Czworoboczny grzbietu, Triceps
- Sprzęt
- Hantle
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Dwubój olimpijski
Dynamiczne ćwiczenie całego ciała, w którym dwie hantle trafiają na barki, a potem nad głowę w jednym płynnym ruchu. Angażuje przednią część barków, pośladki, uda i triceps.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Stań w rozkroku na szerokość bioder, w każdej dłoni po hantli, ręce zwisają wzdłuż ciała.
Przebieg ruchu
Wypchnij biodra do tyłu i lekko ugnij kolana, opuszczając hantle tuż pod kolana. Dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, unieś barki i podciągnij hantle do barków, łokcie do przodu. Ugnij lekko kolana i wyciśnij hantle nad głowę do prostych rąk. Opuść je na barki, a potem wzdłuż ciała. Pracują pośladki, przód uda i barki.
Oddychanie
Wydech przy wyrzucie hantli w górę, wdech przy opuszczaniu.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: naramienny przedni, pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu, czworoboczny grzbietu i triceps.
Najczęstsze błędy
- Podciąganie hantli rękami - ruch zaczynają biodra i nogi, ręce tylko prowadzą.
- Hantle daleko od ciała - utrzymuj je blisko tułowia.
- Wyginanie pleców przy wyciskaniu - żebra w dół, pośladki napięte.
Bezpieczeństwo
Zacznij od małych ciężarów, aż nauczysz się ruchu. Wokół siebie zostaw wolne miejsce i opuszczaj hantle pod kontrolą.
Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto
Warianty i zamienniki
Zamienniki
Przeczytaj na blogu
- Ćwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchu
- Regionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?
- Darmowy plan na pośladki dla początkujących: 4 tygodnie
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na przód barków
