Wypychanie nogi w tył na wyciągu
Izolowane ćwiczenie na pośladki, w którym noga z opaską odchodzi w tył przeciw stałemu oporowi wyciągu. Głównie pracuje pośladek wielki, a pomaga tył uda.
Inne nazwy:kickback na wyciąguCable Glute Kickback
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Wyciąg linkowy
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw wyciąg w najniższej pozycji i załóż opaskę na kostkę jednej nogi.
- 2Stań przodem do wyciągu i oprzyj dłonie o ramę maszyny.
- 3Pochyl tułów w przód, nogę podporową lekko ugnij.
Ruch
- 4Odprowadź nogę z opaską w tył i w górę.
- 5W połowie ruchu kolano się ugina, a na końcu noga jest prawie prosta za tułowiem.
- 6Napnij pośladek, zatrzymaj nogę na chwilę i powoli wróć stopą obok nogi podporowej.
- 7Po serii przełóż opaskę na drugą nogę.
OddychanieWydech przy odprowadzaniu nogi w tył, wdech przy powrocie.
Wskazówki
- Prowadź ruch piętą, żeby mocniej zaangażować pośladek, a nie tył uda.
Najczęstsze błędy
BłądWyginanie lędźwi, by unieść nogę wyżej.
Jak poprawićZakończ ruch, zanim miednica zacznie się przechylać.
BłądMachanie nogą z rozpędu.
Jak poprawićZwolnij i zatrzymaj nogę w końcowej pozycji.
BłądSkręcanie biodra na zewnątrz.
Jak poprawićBiodra trzymaj równo, przodem do wyciągu.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią sprawdź zapięcie opaski i karabińczyka. Po serii oddaj ciężar powoli, zamiast go puszczać.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
