Przysiad w suwnicy Smitha

Nazwa angielska: Smith Machine Squat
Inne nazwy: przysiad na suwnicy Smitha

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Prostownik grzbietu, Pośladek średni, Dwugłowe uda
Sprzęt: Suwnica Smitha
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Siłowe

Przysiad pod gryfem suwnicy Smitha, w którym stała droga zwiększa stabilność. Angażuje głównie pośladek wielki i czworogłowy uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Ustaw gryf na wysokości barków i stań pod nim. Oprzyj go na górnej części pleców, poniżej karku, chwyć nachwytem szerzej niż barki i odblokuj. Stopy ustaw na szerokość barków, nieco przed gryfem.

Przebieg ruchu

Zejdź w przysiad, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Kolana prowadź nad palcami stóp, pięty zostają na podłodze. Wstań, naciskając całymi stopami na podłogę. Pracują przód uda i pośladki.

Oddychanie

Wdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu, pośladek średni i dwugłowe uda.

Najczęstsze błędy

Kolana uciekające do środka - prowadź je nad palcami stóp.
Odrywanie pięt w dole - przesuń stopy nieco dalej przed gryf albo skróć zejście.
Odchylanie się na górze - zakończ ruch w pionie, z napiętym brzuchem.

Bezpieczeństwo

Przed serią ustaw ograniczniki tuż pod najniższą pozycją. Po serii zaczep gryf i sprawdź, czy spoczywa na hakach, zanim go puścisz.

Warianty i zamienniki

Trudniejsze warianty

Przysiad przedni w suwnicy Smitha

Uda, Suwnica Smitha

Przysiad ze sztangą na plecach

Uda, Sztanga

Co mówią badania

Prostowanie nóg mocniej rozwijało mięsień prosty uda niż przysiad

Umiarkowane dowody

Co sprawdzono. Cztery badania treningowe trwające od 5 do 12 tygodni. Prostowanie nóg na maszynie porównano z przysiadem w suwnicy Smitha u 34 młodych mężczyzn i u 63 młodych kobiet. W dwóch kolejnych badaniach jedną nogę trenowano prostowaniem, a drugą wyciskaniem nogami na suwnicy: u 17 osób początkujących i u 30 osób trenujących.

Wynik. Mięsień prosty uda biegnie środkiem przodu uda od biodra do kolana. W największym badaniu po prostowaniu nóg urósł o 11-18%, a po przysiadzie o 2-8%. W pomiarze rezonansem magnetycznym po wyciskaniu nogami prawie nie urósł (1% wobec 13%), a u osób trenujących wynik miał ten sam kierunek. Za to przysiad bardziej rozwinął boczną część uda przy kolanie, a wyciskanie nogami także pośladki i przywodziciele.

Co to znaczy. Jeśli chcesz rozwinąć cały przód uda, dodaj prostowanie nóg do przysiadu lub wyciskania nogami albo zamień na nie część serii. Samo prostowanie nóg nie rozwija pośladków.

Ograniczenia. Badania trwały najwyżej 12 tygodni i obejmowały głównie osoby początkujące. W trzech z nich mięśnie mierzono USG, które jest mniej dokładne niż rezonans magnetyczny.

Polecane ćwiczenie: Prostowanie nóg na maszynie

Przysiad w suwnicy Smitha rozwijał uda podobnie jak ze sztangą

Umiarkowane dowody

Co sprawdzono. Pięć badań trwających 7-9 tygodni, w każdym od 8 do 47 osób, oraz dwa zestawienia badań. Porównywano przysiad ze sztangą na plecach z przysiadem w suwnicy Smitha, a w części badań całe programy z wolnym ciężarem i na maszynach, w tym wykroki z wyciskaniem nóg na suwnicy. Mięśnie uda mierzono głównie USG.

Wynik. Przyrost mięśni ud był podobny po treningu z wolnym ciężarem i na maszynach. Siła zwykle rosła bardziej w tej wersji ćwiczenia, którą trenowano. W jednym badaniu przysiad ze sztangą wyraźnie bardziej niż wyciskanie nóg na suwnicy poprawił wyskok.

Co to znaczy. Dla wzrostu mięśni ud możesz wybrać przysiad ze sztangą na plecach albo przysiad w suwnicy Smitha. Jeśli zależy Ci na sile w konkretnym ćwiczeniu, trenuj właśnie to ćwiczenie.

Ograniczenia. Badania trwały najwyżej 10 tygodni. Wyciskanie nóg na suwnicy porównano z wolnym ciężarem pod kątem mięśni tylko w jednym badaniu 8 kobiet, w którym zamiast przysiadu robiono wykroki.