Wykrok w tył w suwnicy Smitha
Wykrok w tył pod gryfem suwnicy Smitha, w którym prowadzony gryf stabilizuje ciężar. Angażuje głównie pośladek wielki i czworogłowy uda.
Inne nazwy:Smith Machine Reverse Lunge
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Suwnica Smitha
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw gryf tak, by w staniu leżał na górnej części pleców.
- 2Chwyć go nachwytem szerzej niż barki, odblokuj i stań ze stopami pod biodrami.
- 3Za sobą zostaw miejsce na krok.
Ruch
- 4Zrób krok jedną stopą prosto w tył i opuść tylne kolano tuż nad podłogę.
- 5Przednie udo jest wtedy mniej więcej równoległe do podłogi, a większość ciężaru zostaje na przedniej stopie.
- 6Naciśnij przednią piętą i dostaw tylną stopę pod gryf.
- 7Po serii zmień nogę.
OddychanieWdech przy kroku w tył, wydech przy powrocie do stania.
Wskazówki
- Napnij tułów i wstawaj z dołu, zamiast odchylać się na gryf.
Najczęstsze błędy
BłądZa krótki krok.
Jak poprawićCofnij stopę dalej, by przednia goleń była prawie pionowa.
BłądPrzesuwanie przedniej stopy między powtórzeniami.
Jak poprawićRusza się tylko stopa, która robi krok.
BłądPrzednie kolano uciekające do środka.
Jak poprawićProwadź je nad palcami stopy.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią ustaw ograniczniki tuż pod najniższą pozycją. Nie zmieniaj ustawienia przedniej stopy pod odblokowanym gryfem.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
