Most biodrowy ze stopami na bosu

Nazwa angielska: Balance Dome Glute Bridge

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki
Mięśnie pomocnicze: Pośladek średni, Dwugłowe uda, Poprzeczny brzucha
Sprzęt: Półkula bosu
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Most biodrowy ze stopami na kopule bosu, w którym biodra unoszą się, aż ciało tworzy prostą linię od barków do kolan. Niestabilne podłoże zwiększa pracę pośladków i tyłu uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Połóż się na plecach na podłodze, kolana ugięte. Obie stopy postaw na szczycie bosu ustawionego kopułą do góry. Ręce ułóż płasko wzdłuż tułowia, dłońmi do podłogi.

Przebieg ruchu

Napnij brzuch i dociśnij stopy do bosu, unosząc biodra nad podłogę. Unoś je, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan. Na górze ściśnij pośladki i trzymaj biodra równo. Opuść biodra powoli na podłogę. Pracują pośladki i tył uda.

Oddychanie

Wydech przy unoszeniu bioder, wdech przy opuszczaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki. Wspomagają je mięśnie: pośladek średni, dwugłowe uda i poprzeczny brzucha.

Najczęstsze błędy

Wyginanie lędźwi na górze - zakończ ruch pośladkami i opuść żebra.
Opadanie jednego biodra - trzymaj miednicę równo.
Nacisk samą piętą, przez co bosu ucieka - dociskaj całą stopę.

Bezpieczeństwo

Zacznij od mostu biodrowego na podłodze i dopiero potem dodaj bosu. Gdy biodra zaczynają się przechylać albo łapie cię skurcz z tyłu uda, opuść biodra i zakończ serię.