Wymachy kettlebellem

Nazwa angielska: Kettlebell Swing
Inne nazwy: kettlebell swing, swing

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Dwugłowe uda
Mięśnie pomocnicze: Prostownik grzbietu, Czworogłowy uda
Sprzęt: Kettlebell
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Dynamiczny wymach kettlebellem przed siebie, napędzany energicznym wyprostem bioder. Rozwija moc i kondycję, angażując głównie pośladki i tył uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań w rozkroku nieco szerszym niż biodra. Chwyć kettlebell oburącz nachwytem. Cofnij biodra, lekko ugnij kolana i ustaw kettlebell między udami, ręce proste.

Przebieg ruchu

Energicznie wyprostuj biodra i kolana, wypychając biodra w przód. Kettlebell na prostych rękach wznosi się do wysokości barków. Na górze stań prosto z napiętymi pośladkami. Gdy kettlebell opada, cofnij biodra i przepuść go między udami do kolejnego wymachu. Pracują pośladki i tył uda.

Oddychanie

Krótki wydech przy wyproście bioder, wdech, gdy kettlebell opada między uda.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i dwugłowe uda. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu i czworogłowy uda.

Najczęstsze błędy

Przysiadanie zamiast cofania bioder - kolana uginaj lekko, biodra przesuwaj mocno w tył.
Unoszenie kettlebella rękami i barkami - ręce tylko go prowadzą, ruch nadaje wyprost bioder.
Odchylanie się do tyłu na górze - skończ w pozycji pionowej z napiętym brzuchem.

Bezpieczeństwo

Sprawdź, czy przed tobą i za tobą jest wolne miejsce. Na koniec serii wyhamuj kettlebell i odstaw go przed sobą.

Warianty i zamienniki

Zamienniki

Wymachy hantlą jednorącz

Całe ciało, Hantle

Wymachy kettlebellem jednorącz

Całe ciało, Kettlebell

Co mówią badania

Nie wykazano przewagi wymachów nad przysiadami z wyskokiem w teście siły

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. 24 mężczyzn w wieku 18-27 lat przydzielono losowo po 12 do wymachów kettlebellem lub przysiadów z wyskokiem. Ćwiczyli dwa razy w tygodniu przez 6 tygodni; wymachy wykonywano przez 12 rund po 30 sekund pracy i odpoczynku, z odważnikiem 12 lub 16 kg.

Wynik. Maksymalny ciężar jednego powtórzenia półprzysiadu wzrósł średnio z 156 do 174% masy ciała w grupie wymachów i z 173 do 186% w grupie przysiadów z wyskokiem. Zmiana w czasie była istotna w analizie łącznej (p=0,0005), ale nie wykazano różnicy zmian między grupami (p=0,56).

Co to znaczy. Dla poprawy wyniku półprzysiadu to badanie nie wskazuje, którą z tych dwóch metod wybrać.

Ograniczenia. Poziom jest ograniczony: przydzielono po 12 osób do dwóch grup, a 3 osoby z grupy wymachów wycofały się, więc analizowano 9 i 12 osób, bez grupy nietrenującej i przy innej objętości obu treningów. Nie podano rozstawu stóp, a chwyt oburącz potwierdzono dopiero w późniejszej pracy o tym badaniu. W badaniu górne położenie odważnika mieściło się między wysokością bioder i barków, a tutaj sięga barków lub nieco wyżej. Odrębna praca Wanga dotyczy przysiadu bułgarskiego i ma niespójne procenty, więc nie jest podstawą tej karty.