Wyciskanie jedną nogą na suwnicy
Ćwiczenie nóg na suwnicy, w którym platformę wypycha jedna noga naraz. Angażuje głównie pośladek wielki i czworogłowy uda.
Inne nazwy:Single Leg Press
- Partia ciała
- Uda
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź na suwnicy skośnej, plecy i miednicę oprzyj o oparcie.
- 2Jedną stopę postaw na środku platformy.
- 3Drugą nogę ugnij i postaw stopę na podłodze przed siedziskiem.
- 4Wyprostuj nogę, zwolnij zabezpieczenia i chwyć uchwyty.
Ruch
- 5Opuszczaj sanki, uginając kolano, aż zegnie się mniej więcej pod kątem prostym.
- 6Miednica zostaje na oparciu, stopa płasko na platformie.
- 7Wypchnij platformę do prawie prostej nogi, bez blokowania kolana.
- 8Po serii zmień nogę.
OddychanieWdech przy opuszczaniu sanek, wydech przy wypychaniu.
Najczęstsze błędy
BłądKolano uciekające do środka.
Jak poprawićProwadź je nad palcami stopy.
BłądOdrywanie pięty od platformy.
Jak poprawićSkróć zejście, stopa zostaje płasko.
BłądCiężar jak do wersji obunóż.
Jak poprawićDobierz go od nowa dla jednej nogi.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią sprawdź zabezpieczenia sanek i zamknij je przed zmianą nogi. Wolną stopę trzymaj z dala od ruchomej platformy.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Na suwnicy zgięcie kolan do 100 stopni rozwijało uda jak pełny ruchOgraniczone dowody
Co sprawdzono8 tygodni, 23 osoby trenujące średnio od 7 lat. Każda trenowała jedną nogę na suwnicy do zgięcia kolana około 100 stopni. Drugą nogą schodziła tak głęboko, jak mogła, średnio do około 150 stopni.
WynikMięśnie przodu uda urosły podobnie przy obu głębokościach, o 1-2 mm grubości.
Co to znaczyNie musisz opuszczać platformy aż do klatki piersiowej. Dla przodu uda wystarczyło zgięcie kolan trochę większe niż kąt prosty, z plecami i miednicą opartymi o oparcie.
Ograniczenia. To jedno badanie, w którym mierzono tylko przód uda za pomocą USG. Nie wiadomo, czy głębszy ruch lepiej rozwija pośladki i przywodziciele.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
