Wyciskanie nóg na suwnicy

Nazwa angielska: Leg Press
Inne nazwy: wypychanie nóg na suwnicy, leg press

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Dwugłowe uda
Sprzęt: Suwnica do wyciskania nóg
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Siłowe

Wielostawowe ćwiczenie na maszynie, w którym platformę wypycha się nogami z pozycji siedzącej. Angażuje pośladki i czworogłowe uda, a pomaga tył uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Usiądź na suwnicy skośnej, plecy i miednicę oprzyj o oparcie. Stopy ustaw na środku platformy, mniej więcej na szerokość bioder. Wyprostuj nogi, zwolnij zabezpieczenia sanek i chwyć uchwyty przy siedzisku.

Przebieg ruchu

Opuszczaj sanki, uginając kolana, aż zegną się mniej więcej pod kątem prostym. Kolana prowadź w kierunku palców stóp. Miednica i dół pleców zostają na oparciu. Wypchnij platformę całymi stopami do prawie prostych nóg, bez blokowania kolan. Pracują przód uda i pośladki.

Oddychanie

Wdech przy opuszczaniu sanek, wydech przy wypychaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: dwugłowe uda.

Najczęstsze błędy

Odrywanie miednicy od oparcia w dole - zatrzymaj sanki wcześniej.
Prostowanie kolan do przeprostu na górze - zatrzymaj ruch tuż przed pełnym wyprostem.
Odrywanie pięt od platformy - naciskaj całą stopą albo przesuń stopy wyżej.

Bezpieczeństwo

Przed serią sprawdź, jak działają zabezpieczenia sanek. Po serii zamknij je, zanim zdejmiesz stopy z platformy.

Warianty i zamienniki

Zamienniki

Wyciskanie nóg na suwnicy wąsko

Uda, Suwnica do wyciskania nóg

Wyciskanie nóg na suwnicy stopami wysoko

Uda, Suwnica do wyciskania nóg

Wyciskanie nóg na suwnicy szeroko

Uda, Suwnica do wyciskania nóg

Co mówią badania

Prostowanie nóg mocniej rozwijało mięsień prosty uda niż przysiad

Umiarkowane dowody

Co sprawdzono. Cztery badania treningowe trwające od 5 do 12 tygodni. Prostowanie nóg na maszynie porównano z przysiadem w suwnicy Smitha u 34 młodych mężczyzn i u 63 młodych kobiet. W dwóch kolejnych badaniach jedną nogę trenowano prostowaniem, a drugą wyciskaniem nogami na suwnicy: u 17 osób początkujących i u 30 osób trenujących.

Wynik. Mięsień prosty uda biegnie środkiem przodu uda od biodra do kolana. W największym badaniu po prostowaniu nóg urósł o 11-18%, a po przysiadzie o 2-8%. W pomiarze rezonansem magnetycznym po wyciskaniu nogami prawie nie urósł (1% wobec 13%), a u osób trenujących wynik miał ten sam kierunek. Za to przysiad bardziej rozwinął boczną część uda przy kolanie, a wyciskanie nogami także pośladki i przywodziciele.

Co to znaczy. Jeśli chcesz rozwinąć cały przód uda, dodaj prostowanie nóg do przysiadu lub wyciskania nogami albo zamień na nie część serii. Samo prostowanie nóg nie rozwija pośladków.

Ograniczenia. Badania trwały najwyżej 12 tygodni i obejmowały głównie osoby początkujące. W trzech z nich mięśnie mierzono USG, które jest mniej dokładne niż rezonans magnetyczny.

Polecane ćwiczenie: Prostowanie nóg na maszynie

Na suwnicy zgięcie kolan do 100 stopni rozwijało uda jak pełny ruch

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. 8 tygodni, 23 osoby trenujące średnio od 7 lat. Każda trenowała jedną nogę na suwnicy do zgięcia kolana około 100 stopni. Drugą nogą schodziła tak głęboko, jak mogła, średnio do około 150 stopni.

Wynik. Mięśnie przodu uda urosły podobnie przy obu głębokościach, o 1-2 mm grubości.

Co to znaczy. Nie musisz opuszczać platformy aż do klatki piersiowej. Dla przodu uda wystarczyło zgięcie kolan trochę większe niż kąt prosty, z plecami i miednicą opartymi o oparcie.

Ograniczenia. To jedno badanie, w którym mierzono tylko przód uda za pomocą USG. Nie wiadomo, czy głębszy ruch lepiej rozwija pośladki i przywodziciele.

Larsen S i wsp. 2025. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals

Szerokość i obrót stóp na suwnicy nie zmieniały aktywności przodu uda

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Pomiary jednorazowe. W największym badaniu 28 osób trenujących pchało suwnicę skośną ze stopami na szerokość bioder albo półtora raza szerzej. Palce były skierowane prosto lub na zewnątrz. W innym badaniu u 10 mężczyzn mierzono aktywność mięśni i obliczano siły w kolanie przy wąskim i szerokim rozstawie stóp.

Wynik. Aktywność mięśni przodu uda i bocznej części pośladków w EMG była podobna przy każdej badanej szerokości i każdym obrocie stóp. W badaniu 10 mężczyzn szerzej ustawione stopy, postawione wysoko na platformie, zwiększały aktywność tyłu uda. W obliczeniach z tego badania węższe stopy dawały większy nacisk w stawie kolanowym, a szersze większe napięcie tylnego więzadła w kolanie. W innym badaniu stopy wyżej na platformie zwiększały aktywność pośladków, a niżej aktywność przodu uda.

Co to znaczy. Ustaw stopy tak, by całe przylegały do platformy, a kolana szły w kierunku palców. Szerokość dobierz według wygody i zapisz ją, by powtarzać to samo ustawienie.

Ograniczenia. To pomiary jednorazowe na małych grupach, bez badań nad przyrostem mięśni. W największym badaniu najwęższe ustawienie to stopy na szerokość bioder, a przy różnej szerokości stóp nie mierzono przywodzicieli ani pośladka wielkiego.