Prostowanie nóg na maszynie

Nazwa angielska: Leg Extension
Inne nazwy: wyprosty nóg, prostowanie nóg siedząc

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Czworogłowy uda
Sprzęt: Maszyna do prostowania nóg
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Siłowe

Izolowane ćwiczenie na czworogłowe uda wykonywane na maszynie w siadzie. Nogi prostuje się w kolanach, a plecy i pośladki pozostają na oparciu i siedzisku.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Usiądź na maszynie i oprzyj plecy o oparcie. Wyreguluj oparcie tak, by oś obrotu maszyny była na wysokości kolan. Wałek ma leżeć na dole goleni, tuż nad stopami. Dłońmi chwyć uchwyty przy biodrach.

Przebieg ruchu

Prostuj nogi w kolanach, aż będą prawie proste. Plecy i pośladki zostają na oparciu i siedzisku. Opuszczaj wałek powoli do pełnego ugięcia kolan, bez uderzania ciężarem o stos. Pracuje przód uda.

Oddychanie

Wydech przy prostowaniu nóg, wdech przy opuszczaniu wałka.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: czworogłowy uda.

Najczęstsze błędy

Wyrzucanie wałka z rozpędu - unoś go płynnie, bez szarpnięcia na starcie.
Unoszenie pośladków z siedziska - trzymaj się uchwytów i zmniejsz ciężar.
Uderzanie ciężarem o stos na dole - zatrzymaj ruch tuż przed nim.

Bezpieczeństwo

Wałek ma leżeć na goleniach, nie na stopach. Przy bólu z przodu kolana skróć zakres ruchu albo przerwij serię.

Warianty i zamienniki

Zamienniki

Prostowanie kolana z gumą stojąc

Uda, Guma oporowa (pętla)

Co mówią badania

Prostowanie nóg mocniej rozwijało mięsień prosty uda niż przysiad

Umiarkowane dowody

Co sprawdzono. Cztery badania treningowe trwające od 5 do 12 tygodni. Prostowanie nóg na maszynie porównano z przysiadem w suwnicy Smitha u 34 młodych mężczyzn i u 63 młodych kobiet. W dwóch kolejnych badaniach jedną nogę trenowano prostowaniem, a drugą wyciskaniem nogami na suwnicy: u 17 osób początkujących i u 30 osób trenujących.

Wynik. Mięsień prosty uda biegnie środkiem przodu uda od biodra do kolana. W największym badaniu po prostowaniu nóg urósł o 11-18%, a po przysiadzie o 2-8%. W pomiarze rezonansem magnetycznym po wyciskaniu nogami prawie nie urósł (1% wobec 13%), a u osób trenujących wynik miał ten sam kierunek. Za to przysiad bardziej rozwinął boczną część uda przy kolanie, a wyciskanie nogami także pośladki i przywodziciele.

Co to znaczy. Jeśli chcesz rozwinąć cały przód uda, dodaj prostowanie nóg do przysiadu lub wyciskania nogami albo zamień na nie część serii. Samo prostowanie nóg nie rozwija pośladków.

Ograniczenia. Badania trwały najwyżej 12 tygodni i obejmowały głównie osoby początkujące. W trzech z nich mięśnie mierzono USG, które jest mniej dokładne niż rezonans magnetyczny.

Porównywane ćwiczenia: Przysiad w suwnicy Smitha, Wyciskanie nóg na suwnicy