Odchylanie się w tył w klęku

Nazwa angielska: Reverse Nordic Curl

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Zginacze biodra, Prosty brzucha
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Ćwiczenie z masą własnego ciała wykonywane w klęku, w którym tułów odchyla się powoli w tył przy wyprostowanych biodrach. Pracuje głównie czworogłowy uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Uklęknij na grubej macie, kolana na szerokość bioder, grzbiety stóp na podłodze. Wyprostuj biodra, aby ciało od kolan do głowy tworzyło prostą linię. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Napnij brzuch i pośladki.

Przebieg ruchu

Powoli odchylaj się w tył całym ciałem jak prosta belka, uginając tylko kolana. Zejdź tak daleko, jak utrzymasz proste biodra. Napnij przód ud i wróć do pionowego klęku. Pracuje przód uda.

Oddychanie

Wdech przy odchylaniu w tył, wydech przy powrocie do pionu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: zginacze biodra i prosty brzucha.

Najczęstsze błędy

Zginanie bioder - napnij pośladki, biodra zostają wyprostowane.
Wyginanie lędźwi w łuk - trzymaj żebra nisko, a brzuch napięty.
Opadanie w dół bez kontroli - schodź tylko do miejsca, z którego potrafisz wrócić.