Wyciskanie nóg na suwnicy szeroko
Wyciskanie na suwnicy z szeroko rozstawionymi stopami, skierowanymi lekko na zewnątrz, które zwiększa udział przywodzicieli. Plecy mają oparcie, a pracują też pośladki i czworogłowy uda.
Inne nazwy:Wide-Stance Leg Press
- Partia ciała
- Uda
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź na suwnicy skośnej, plecy i miednicę oprzyj o oparcie.
- 2Stopy postaw szeroko, blisko krawędzi platformy, palce na zewnątrz.
- 3Wyprostuj nogi, zwolnij zabezpieczenia i chwyć uchwyty przy siedzisku.
Ruch
- 4Opuszczaj sanki, prowadząc kolana na zewnątrz, w kierunku palców stóp.
- 5Zatrzymaj się, zanim miednica zacznie odrywać się od oparcia.
- 6Wypchnij platformę całymi stopami do prawie prostych nóg, bez blokowania kolan.
OddychanieWdech przy opuszczaniu sanek, wydech przy wypychaniu.
Wskazówki
- Dobierz rozstaw i ustawienie palców tak, by biodra mogły je kontrolować; szerzej nie znaczy lepiej.
Najczęstsze błędy
BłądKolana uciekające do środka.
Jak poprawićProwadź je w kierunku palców stóp.
BłądOdrywanie pięt od platformy.
Jak poprawićSkróć zejście.
BłądOdrywanie miednicy od oparcia w dole.
Jak poprawićZatrzymaj sanki wcześniej.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszRozstaw stóp dobierz tak, by nie czuć bólu w pachwinie. Po serii zamknij zabezpieczenia, zanim zdejmiesz stopy z platformy.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Zamienniki
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Szerokość i obrót stóp na suwnicy nie zmieniały aktywności przodu udaOgraniczone dowody
Co sprawdzonoPomiary jednorazowe. W największym badaniu 28 osób trenujących pchało suwnicę skośną ze stopami na szerokość bioder albo półtora raza szerzej. Palce były skierowane prosto lub na zewnątrz. W innym badaniu u 10 mężczyzn mierzono aktywność mięśni i obliczano siły w kolanie przy wąskim i szerokim rozstawie stóp.
WynikAktywność mięśni przodu uda i bocznej części pośladków w EMG była podobna przy każdej badanej szerokości i każdym obrocie stóp. W badaniu 10 mężczyzn szerzej ustawione stopy, postawione wysoko na platformie, zwiększały aktywność tyłu uda. W obliczeniach z tego badania węższe stopy dawały większy nacisk w stawie kolanowym, a szersze większe napięcie tylnego więzadła w kolanie. W innym badaniu stopy wyżej na platformie zwiększały aktywność pośladków, a niżej aktywność przodu uda.
Co to znaczyUstaw stopy tak, by całe przylegały do platformy, a kolana szły w kierunku palców. Szerokość dobierz według wygody i zapisz ją, by powtarzać to samo ustawienie.
Ograniczenia. To pomiary jednorazowe na małych grupach, bez badań nad przyrostem mięśni. W największym badaniu najwęższe ustawienie to stopy na szerokość bioder, a przy różnej szerokości stóp nie mierzono przywodzicieli ani pośladka wielkiego.
- Martín-Fuentes I i wsp. 2022 (online 2021). Influence of Feet Position and Execution Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise
- Martín-Fuentes I i wsp. 2020. Muscle Activation and Kinematic Analysis during the Inclined Leg Press Exercise in Young Females
- Escamilla RF i wsp. 2001. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press
- Da Silva EM i wsp. 2008. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
