Unoszenie kolana w desce bocznej z ławką
Skrócona wersja unoszenia w desce bocznej z górną nogą na ławce, w której dolna noga jest ugięta w kolanie. Pracują przywodziciele i skośne brzucha, przy mniejszym obciążeniu dolnej nogi.
Inne nazwy:Bent-Knee Copenhagen Raises
- Partia ciała
- Brzuch
- Sprzęt
- Ławka płaska
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na boku obok ławki i oprzyj górną nogę stopą na ławce.
- 2Podeprzyj się na przedramieniu dolnej ręki, łokieć pod barkiem.
- 3Górną dłoń połóż na biodrze.
- 4Unieś biodra, aż ciało od głowy do górnej stopy utworzy prostą linię, a dolną nogę ugnij pod sobą.
Ruch
- 5Unieś ugięte dolne kolano w górę, w stronę ławki.
- 6Biodra zostają wysoko.
- 7Opuść kolano powoli, bez opadania biodrami.
- 8Po serii zmień stronę.
OddychanieWydech przy unoszeniu kolana, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Ta wersja przygotowuje do unoszenia z prostą nogą, bo ugięte kolano skraca dźwignię i zmniejsza obciążenie.
Najczęstsze błędy
BłądOpadające biodra.
Jak poprawićTrzymaj ciało w jednej linii.
BłądSzarpanie kolanem w górę.
Jak poprawićUnoś je płynnie i wolno.
BłądŁokieć przed barkiem lub za nim.
Jak poprawićUstaw go dokładnie pod barkiem.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszŁawka musi stać stabilnie. Przy ostrym ciągnięciu w pachwinie opuść nogę i zakończ serię.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
