Wiosłowanie hantlami w podporze przodem
Ćwiczenie ciągnące w pozycji deski, w którym jedna ręka przyciąga hantlę do biodra, a druga pozostaje w podporze. Pracują plecy i ramiona, a tułów broni się przed skręceniem.
Inne nazwy:renegade rowRenegade Row
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Przyjmij pozycję deski na prostych rękach, każda dłoń na hantli ustawionej na szerokość barków.
- 2Stopy rozstaw szeroko dla równowagi.
- 3Napnij brzuch, aby ciało było w jednej linii od głowy do pięt.
Ruch
- 4Przyciągnij jedną hantlę do biodra, prowadząc łokieć wzdłuż żeber.
- 5Biodra trzymaj równo i nie pozwól, aby tułów się skręcił.
- 6Opuść hantlę na podłogę.
- 7Powtórz drugą ręką i zmieniaj strony.
OddychanieWydech przy przyciąganiu hantli, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Zatrzymaj się na chwilę na górze każdego powtórzenia, żeby sprawdzić, czy kontrolujesz ruch.
Najczęstsze błędy
BłądSkręcanie tułowia.
Jak poprawićBiodra zostają równo, szerzej rozstaw stopy.
BłądUnoszenie barków.
Jak poprawićOpuść barki i ściągnij łopatkę.
BłądToczące się hantle.
Jak poprawićUżyj hantli sześciokątnych i zacznij od lekkich.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszUżyj hantli, które się nie toczą, i zacznij od lekkich. Zakończ serię, gdy biodra zaczną się obracać.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
