Wiosłowanie z hantlą jednorącz leżąc przodem
Wiosłowanie jedną ręką z klatką podpartą na skośnej ławce, które izoluje każdą stronę pleców i ogranicza bujanie. Pracują głównie najszerszy grzbietu i mięśnie między łopatkami.
Inne nazwy:Single-Arm Chest-Supported Dumbbell Row
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw oparcie ławki skośnie.
- 2Połóż się na nim przodem, klatka i brzuch opierają się o ławkę.
- 3Nogi wyprostuj w tył, palce stóp oprzyj o podłogę.
- 4W jednej dłoni trzymaj hantlę chwytem neutralnym, ręka zwisa prosto w dół.
Ruch
- 5Przyciągnij hantlę do boku tułowia, prowadząc łokieć w tył za linię pleców.
- 6Opuść ją powoli do prostej ręki.
- 7Drugą ręką możesz przytrzymać ławkę, ona nie wiosłuje.
- 8Zrób całą serię jedną ręką, potem zmień stronę.
OddychanieWydech przy przyciąganiu hantli, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Wykonuj tyle samo powtórzeń po obu stronach, by nie pogłębiać asymetrii.
Najczęstsze błędy
BłądOdrywanie klatki od ławki, by dociągnąć ciężar.
Jak poprawićKlatka zostaje oparta przez całą serię.
BłądObracanie tułowia za ręką.
Jak poprawićTrzymaj barki równo, rusza się tylko ręka.
BłądSzarpanie hantlą.
Jak poprawićPrzyciągaj płynnie i opuszczaj wolniej, niż przyciągasz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią sprawdź blokadę oparcia. Ustaw się tak, by hantla nie uderzała w ramę ławki, i odstaw ją spokojnie przed zmianą strony.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
