Wiosłowanie z hantlą jednorącz w opadzie
Jednostronne ćwiczenie pleców z hantlą, wykonywane w pochyleniu z oparciem jednej strony na ławce. Pozwala równomiernie rozwijać obie strony, a pracują głównie najszerszy grzbietu i mięśnie między łopatkami.
Inne nazwy:wiosłowanie hantlą jednorączpodciąganie hantla w opadzieSingle-Arm Dumbbell Row
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Oprzyj kolano i dłoń jednej strony na płaskiej ławce.
- 2Drugą stopę postaw na podłodze, lekko z boku.
- 3Pochyl tułów prawie równolegle do podłogi, plecy proste.
- 4W wolnej dłoni trzymaj hantlę chwytem neutralnym, ręka zwisa pod barkiem.
Ruch
- 5Przyciągnij hantlę w stronę biodra, prowadząc łokieć w tył blisko tułowia.
- 6Opuść ją powoli do prostej ręki.
- 7Po serii zmień stronę.
OddychanieWydech przy przyciąganiu hantli, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądObracanie tułowia i otwieranie klatki, by podnieść ciężar.
Jak poprawićTrzymaj barki i biodra równolegle do podłogi.
BłądCiągnięcie hantli do barku zamiast do biodra.
Jak poprawićProwadź ją łukiem w stronę biodra.
BłądSzarpanie z rozpędu.
Jak poprawićKażde powtórzenie zaczynaj od nieruchomej ręki.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszHantlę podnoś i odkładaj blisko ławki, żeby nie skręcać tułowia z ciężarem. Rękę podporową trzymaj prostą, ale nie blokuj łokcia na siłę.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
