Wiosłowanie w suwnicy Smitha na ławce skośnej
Wiosłowanie przy pochylonej podpórce w suwnicy Smitha, gdzie podparcie klatki odciąża dolne plecy, a prowadzony gryf trzyma ruch w jednej linii. Pracuje najszerszy grzbietu.
Inne nazwy:Chest-Supported Smith Machine Row
- Partia ciała
- Plecy
- Sprzęt
- Suwnica Smitha
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw ławkę skośną w suwnicy, przodem do gryfu.
- 2Stań w rozkroku nad ławką i oprzyj klatkę o górę oparcia.
- 3Gryf ma wisieć tak nisko, by ręce były w tej pozycji proste.
- 4Chwyć gryf nachwytem nieco szerzej niż barki i zdejmij go z zaczepów.
Ruch
- 5Przyciągnij gryf w górę do oparcia, na wysokość dolnej części klatki, prowadząc łokcie w górę i w tył.
- 6Zatrzymaj ruch, gdy łokcie miną linię tułowia.
- 7Opuść gryf powoli do prostych rąk.
OddychanieWydech przy przyciąganiu gryfu, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Dobierz ciężar do tego, ile uniesie grzbiet, a nie do tego, co utrzymałyby nogi.
Najczęstsze błędy
BłądOdpychanie się od oparcia, by podnieść ciężar.
Jak poprawićKlatka zostaje na ławce, zmniejsz obciążenie.
BłądCiągnięcie łokci za daleko.
Jak poprawićZatrzymaj ruch, gdy łokcie miną linię tułowia.
BłądUnoszenie barków do uszu.
Jak poprawićBarki trzymaj nisko, ruch prowadzą łokcie.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią ustaw ograniczniki suwnicy tuż pod najniższym punktem ruchu. Po serii zaczep gryf na hakach, zanim odejdziesz od ławki.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
