Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

Izolowane zginanie łokci ze sztangą na modlitewniku, gdzie ramiona leżą na pochyłej poduszce. Ogranicza to rozpęd i skupia pracę na bicepsie oraz mięśniu ramiennym.

Inne nazwy:modlitewnik ze sztangąBarbell Preacher Curl

Partia ciała
Ramiona
Sprzęt
Sztanga
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Ustaw siedzisko modlitewnika tak, by pachy były przy górnej krawędzi poduszki.
  2. Usiądź, oprzyj klatkę o poduszkę i połóż tył ramion na jej pochyłej części.
  3. Chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków.
  4. Zacznij z rękami prawie prostymi przy dolnej krawędzi poduszki.

Ruch

  1. Zegnij łokcie i unieś sztangę do wysokości barków.
  2. Ramiona przez cały czas leżą na poduszce.
  3. Opuść sztangę powoli do prawie prostych rąk, bez odbijania w dole.
OddychanieWydech przy unoszeniu sztangi, wdech przy opuszczaniu.

Wskazówki

  • Utrzymuj stałe napięcie bicepsa w całym zakresie ruchu.

Najczęstsze błędy

BłądOdrywanie łokci od poduszki.
Jak poprawićZmniejsz ciężar.
BłądSzybkie opadanie i odbicie w dole.
Jak poprawićZwolnij w ostatniej części opuszczania.
BłądZaginanie nadgarstków w stronę barków.
Jak poprawićTrzymaj nadgarstki w linii przedramion.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszW dolnej części ruchu łokieć jest mocno obciążony, więc nie prostuj go gwałtownie. Po serii odłóż sztangę na podpórki, zanim wstaniesz z siedziska.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Uginanie ramion ze sztangąRamiona, SztangaUginanie z gryfem łamanym na modlitewnikuRamiona, Gryf łamany

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Modlitewnik i ławka skośna rozwijały biceps w nieco innych miejscachOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa badania kobiet: 63 młode osoby przez 8 tygodni i 31 osób trenujących rekreacyjnie przez 9 tygodni. Jedna grupa uginała ramiona z hantlami na modlitewniku, druga na ławce skośnej. Grubość mięśni z przodu ramienia mierzono USG w kilku miejscach.
WynikW większym badaniu modlitewnik dał nieco większy przyrost blisko łokcia, a ławka skośna bliżej barku. Różnice wynosiły około 1 mm. W mniejszym badaniu przyrost przy łokciu wystąpił tylko po modlitewniku, ale różnica między grupami nie była istotna. Gdy na wyciągu zmieniano tylko ustawienie barku, przyrost był podobny.
Co to znaczyOba ćwiczenia rozwijają przód ramienia, a różnice są małe. Wybierz to, które wykonujesz wygodnie w pełnym zakresie ruchu, albo stosuj je na zmianę.

Ograniczenia. Mierzono łącznie biceps i leżący pod nim mięsień ramienny. W mniejszym badaniu ćwiczono w niepełnym zakresie ruchu. Wyniki badań nie były zgodne, a zestawienie 12 badań wskazało, że różnice w miejscu przyrostu są zwykle bardzo małe.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułUginanie na modlitewniku: co realnie daje i jak je wykonywać?ArtykułNajlepsze ćwiczenia na biceps: jak skutecznie trenować mięśnie ramion?ArtykułPRIORYTET BICEPS? 5 błędów w Twoim treningu, przez które Twoje łapy nie rosną.

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na biceps