Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
- 2Chwyć sztangę podchwytem, dłonie wyraźnie węziej niż barki, mniej więcej na szerokość bioder.
- 3Sztanga wisi przy udach na prostych rękach, łokcie przy bokach.
Ruch
- 4Zegnij łokcie i unieś sztangę do dolnej części klatki piersiowej.
- 5Łokcie zostają przy bokach, tułów się nie odchyla.
- 6Opuść sztangę powoli do prostych rąk.
OddychanieWydech przy unoszeniu sztangi, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądKołysanie tułowiem, by ruszyć sztangę.
Jak poprawićZmniejsz ciężar.
BłądŁokcie wysuwane do przodu.
Jak poprawićZakończ unoszenie na wysokości dolnej części klatki.
BłądWyginanie nadgarstków w wąskim chwycie.
Jak poprawićPoszerz chwyt o kilka centymetrów.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszGdy wąski chwyt powoduje ból nadgarstków, poszerz go albo użyj gryfu łamanego. Podnoś i odkładaj sztangę z ugiętymi kolanami i prostymi plecami.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Uginanie rozwijało zginacze łokcia w badanych programachOgraniczone dowody
Co sprawdzonoBadanie 1: 29 początkujących mężczyzn przez 10 tygodni uginało sztangę albo ściągało drążek. Badanie 2: 9 mężczyzn przez 8 tygodni uginało hantlę jedną ręką i wiosłowało drugą; uginanie wykonywano stojąc w stałym podchwycie.
WynikWyniki porównań były niejednoznaczne. Badanie 1: grubość zginaczy w USG wzrosła o 5,83% po uginaniu i 6,10% po ściąganiu, bez wykrytej różnicy między grupami. Badanie 2: bliżej łokcia przyrost po uginaniu wyniósł 11,15%, a po wiosłowaniu nie wykazano istotnego przyrostu; różnica zmian między ćwiczeniami była istotna (p < 0,001). Bliżej barku nie wykazano różnicy między ćwiczeniami.
Co to znaczyUginanie może być elementem treningu zginaczy łokcia; te wyniki nie rozstrzygają wyboru szerokości chwytu ani kształtu gryfu.
Ograniczenia. To dwie małe próby 9 i 29 mężczyzn, z różnymi ćwiczeniami porównawczymi i miejscami USG. Wąska sztanga zmienia chwyt, uginanie wzdłuż tułowia tor łokci, a EZ i kettlebell sprzęt. Nie mierzono objętości całych mięśni. Brak istotnej różnicy nie dowodzi równoważności.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
