Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Uginanie ramion z dwoma kettlebellami

Uginanie ramion w staniu z kettlebellem w każdej ręce, trzymanym za uchwyt. Przesunięty ciężar na dole kettlebella lekko zwiększa wymóg chwytu i stabilizacji. Pracuje biceps.

Inne nazwy:Double Kettlebell Bicep Curl

Partia ciała
Ramiona
Sprzęt
Kettlebell
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
  2. Trzymaj kettlebell w każdej dłoni za uchwyt podchwytem, kule zwisają pod dłońmi.
  3. Ręce proste przy udach, łokcie przy bokach.

Ruch

  1. Zegnij oba łokcie i unieś kettlebelle do wysokości barków.
  2. Łokcie zostają przy bokach, tułów się nie kołysze.
  3. Opuść kettlebelle powoli, nie pozwalając im się rozbujać.
OddychanieWydech przy unoszeniu kettlebelli, wdech przy opuszczaniu.

Najczęstsze błędy

BłądRozbujane kule.
Jak poprawićZatrzymaj je w dole przed kolejnym powtórzeniem.
BłądNadgarstki odginane w tył przez ciężar kuli.
Jak poprawićŚciśnij mocno uchwyt i trzymaj nadgarstki prosto.
BłądKołysanie tułowiem.
Jak poprawićZmniejsz ciężar.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszZostaw miejsce po bokach, by kule nie uderzały o uda. Po serii odstaw kettlebelle na podłogę z ugiętymi kolanami.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Uginanie ramion z kettlebellem oburączRamiona, KettlebellUginanie ramienia z kettlebellem stojącRamiona, Kettlebell

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Uginanie rozwijało zginacze łokcia w badanych programachOgraniczone dowody
Co sprawdzonoBadanie 1: 29 początkujących mężczyzn przez 10 tygodni uginało sztangę albo ściągało drążek. Badanie 2: 9 mężczyzn przez 8 tygodni uginało hantlę jedną ręką i wiosłowało drugą; uginanie wykonywano stojąc w stałym podchwycie.
WynikWyniki porównań były niejednoznaczne. Badanie 1: grubość zginaczy w USG wzrosła o 5,83% po uginaniu i 6,10% po ściąganiu, bez wykrytej różnicy między grupami. Badanie 2: bliżej łokcia przyrost po uginaniu wyniósł 11,15%, a po wiosłowaniu nie wykazano istotnego przyrostu; różnica zmian między ćwiczeniami była istotna (p < 0,001). Bliżej barku nie wykazano różnicy między ćwiczeniami.
Co to znaczyUginanie może być elementem treningu zginaczy łokcia; te wyniki nie rozstrzygają wyboru szerokości chwytu ani kształtu gryfu.

Ograniczenia. To dwie małe próby 9 i 29 mężczyzn, z różnymi ćwiczeniami porównawczymi i miejscami USG. Wąska sztanga zmienia chwyt, uginanie wzdłuż tułowia tor łokci, a EZ i kettlebell sprzęt. Nie mierzono objętości całych mięśni. Brak istotnej różnicy nie dowodzi równoważności.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na biceps: jak skutecznie trenować mięśnie ramion?ArtykułPRIORYTET BICEPS? 5 błędów w Twoim treningu, przez które Twoje łapy nie rosną.ArtykułTrening bicepsa: pełny zakres czy powtórzenia częściowe?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na biceps