Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
- 2Chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków.
- 3Sztanga wisi przy udach na prostych rękach, łokcie przy bokach.
Ruch
- 4Zegnij łokcie i prowadź sztangę w górę blisko tułowia.
- 5Łokcie cofają się przy tym za linię tułowia.
- 6Zatrzymaj sztangę na wysokości dolnej części klatki piersiowej.
- 7Opuść ją tą samą drogą do ud.
OddychanieWydech przy prowadzeniu sztangi w górę, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądOdsuwanie sztangi od tułowia.
Jak poprawićProwadź ją blisko brzucha przez cały ruch.
BłądOdchylanie tułowia w tył.
Jak poprawićZmniejsz ciężar.
BłądŁokcie wysuwane do przodu.
Jak poprawićCofaj je w tył, gdy sztanga idzie w górę.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszUżyj wyraźnie lżejszego ciężaru niż przy zwykłym uginaniu ze sztangą. Przy ucisku z przodu barku skróć ruch.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Uginanie rozwijało zginacze łokcia w badanych programachOgraniczone dowody
Co sprawdzonoBadanie 1: 29 początkujących mężczyzn przez 10 tygodni uginało sztangę albo ściągało drążek. Badanie 2: 9 mężczyzn przez 8 tygodni uginało hantlę jedną ręką i wiosłowało drugą; uginanie wykonywano stojąc w stałym podchwycie.
WynikWyniki porównań były niejednoznaczne. Badanie 1: grubość zginaczy w USG wzrosła o 5,83% po uginaniu i 6,10% po ściąganiu, bez wykrytej różnicy między grupami. Badanie 2: bliżej łokcia przyrost po uginaniu wyniósł 11,15%, a po wiosłowaniu nie wykazano istotnego przyrostu; różnica zmian między ćwiczeniami była istotna (p < 0,001). Bliżej barku nie wykazano różnicy między ćwiczeniami.
Co to znaczyUginanie może być elementem treningu zginaczy łokcia; te wyniki nie rozstrzygają wyboru szerokości chwytu ani kształtu gryfu.
Ograniczenia. To dwie małe próby 9 i 29 mężczyzn, z różnymi ćwiczeniami porównawczymi i miejscami USG. Wąska sztanga zmienia chwyt, uginanie wzdłuż tułowia tor łokci, a EZ i kettlebell sprzęt. Nie mierzono objętości całych mięśni. Brak istotnej różnicy nie dowodzi równoważności.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
